Elämä on stressaavaa.
Meitä pommitetaan negatiivisilla tunteilla, jotka aiheutuvat vastuustamme ja huolestamme perheestämme, urastamme, taloudestamme, ystävistä ja tulevaisuudesta.
Elämästä johtuvien negatiivisten tunteiden hallitsematta jättäminen voi johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin (henkisiin ja fyysisiin), suhdeongelmiin ja heikompaan elämänlaatuun.
Oppiminen näiden tunteiden tehokkaasta hallinnasta voi auttaa sinua tulemaan lähemmäksi rauhan ja onnen löytämistä elämässäsi.
Tyyppi selviytymisstrategioista, joita käytät negatiivisten tunteiden hallitsemiseksi, riippuu siitä, minkä tyyppinen ihminen olet ja mistä näiden negatiivisten tunteiden lähde liittyy.
Kaikki eivät käsittele tunteitaan samalla tavalla. Mikä toimii sinulle, ei välttämättä sovi jollekulle muulle.
Ainoa mitä voit todella tehdä, on tunnistaa tunteiden lähde ja kokeilla strategiaa, joka auttaa sinua tuntemaan ja voittamaan ne.
Mutta ennen kuin ryhdymme strategioihin, meidän on puhuttava selviytymistaitojen tyypeistä siellä.
Selviytymistaitojen tyypit
Selviytyminen määritellään toimien ja ajatusten avulla negatiivisen tilanteen tai tunteiden tehokkaaseen käsittelyyn.
Selviytymisvaatimukset vaihtelevat henkilöittäin, koska kaikilla on erilaiset toleranssit negatiiviseen.
Nämä erot ulottuvat myös siihen, miten henkilö havaitsee tilanteen, joka vaikuttaa siihen, minkä tyyppisiä strategioita hänen tulisi käyttää tilanteen käsittelemiseksi.
Tilanne, joka voi olla lievästi epämiellyttävä yhdelle henkilölle, voi olla vakava sydänsärky toiselle.
Kaksi tilanteessa olevaa ihmistä tarvitsevat erilaisia selviytymismekanismeja.
Ongelma yrittää mainita selviytymistaitoja ja -strategioita.
On olemassa satoja erilaisia selviytymismekanismeja, ja kenttä on niin laaja, että ei ole yleisesti hyväksyttyä yksimielisyyttä niiden luokittelusta.
Itse asiassa on olemassa muutama erilainen luokittelu, jonka psykologit ovat esittäneet.
Tässä artikkelissa keskitymme ongelmakeskeisyyden ja tunnekeskeisyyden luokkiin, koska niitä käytetään yleisimmin.
Nämä kaksi painopistettä ovat Lasaruksen ja Folkmanin psykologisen stressin ja selviytymisteorian (1984) perusta, jonka mukaan stressi on yksilön ja hänen ympäristönsä välisen kaupan tulosta.
Tuo tapahtuma vaatii yksilössä useita järjestelmiä, jotka ovat fysiologisia, psykologisia, affektiivisia, neurologisia ja kognitiivisia.
Yksi keskeinen kritiikki selviytymismekanismien luokittelemisesta on luokkien päällekkäisyys, koska monet selviytymistaidot eivät sovi siististi yhteen tai toiseen luokkaan.
Toinen kritiikki on, että kuka tahansa persoonallisuustyyppi voi omaksua minkä tahansa selviytymistaidon ja mahdollisesti saada sen toimimaan heidän puolestaan.
He voivat myös päättää käyttää useita selviytymisstrategioita yhden sijasta.
Tunteisiin keskittyvät selviytymistaidot
Joskus emme pysty ratkaisemaan ongelmia, jotka aiheuttavat negatiivisia stressejamme.
Tällaisissa tilanteissa käytämme tunnekeskeisiä selviytymisstrategioita, jotka auttavat meitä navigoimaan ja käsittelemään stressin lähteestä tulevia tunteita.
miten ottaa päivä kerrallaan
Ajatuksena on vähentää negatiivisten tunteiden ja stressin emotionaalista vaikutusta.
Esimerkkejä ovat vaikean työn tekeminen, jota et halua jättää, rakkaasi sairastuu krooniseen sairauteen tai joutuu oikeudellisten ongelmien eteen.
Mikään näistä erityisistä asioista ei ole helppo tai yksinkertainen ratkaisu.
Miksi ei vain lopettaa työtä? Jotkut urat aiheuttavat stressiä, mutta ne täyttävät ja mitä henkilö haluaa tehdä.
Sosiaalityö on hyvä esimerkki, koska se on stressaava ala, joka tarjoaa yleensä paljon merkitystä sen sisällä työskenteleville ihmisille.
Millaiset tekniikat toimivat tunteisiin keskittyvän selviytymisen kanssa?
1. Häiriöt.
Negatiiviset ajatukset ja tunteet pyrkivät kiertymään ja pahenevat, sitä enemmän me niitä mietimme.
Itsensä häiritseminen on toteuttamiskelpoinen tapa torjua näitä negatiivisia tunteita.
Pakota ajatukset aktiivisista ajatteluprosesseistasi tekemällä muita henkisesti stimuloivia toimintoja.
Loogiset palapelit, sudoku, ristisanatehtävät tai palapelit voivat olla erinomainen työkalu.
2. Tunteellinen ilmaisu.
Tunteiden kanavoiminen taiteeseen on yhtä vanha käytäntö kuin ihmiskunta itse.
Negatiivisen energian muuttaminen positiiviseksi luomalla on konkreettinen tapa päästää ulos vaikeista tunteista ja käsitellä niitä.
Sinun ei välttämättä tarvitse olla hyvä tekemisissäsi, jotta siitä olisi suuri hyöty.
Piirrä, maalaa, laula, tanssi ... tee mitä tahansa, mikä auttaa saamaan tunteen liikkumaan sinusta.
3. Meditaatio.
Meditaatio tarjoaa useita henkistä ja fyysistä terveydellistä hyötyä.
Käyttämällä aikaa mielen rauhoittamiseen ja ajatuksen tyhjentämiseen annat itsellesi mahdollisuuden asettaa tauko kaikelle elämässäsi ja mielessäsi tapahtuvalle.
Se auttaa viemään sinut nykyiseen hetkeen, jolloin ei välttämättä ole tarpeen asua tai käsitellä näitä negatiivisia ajatuksia ja tunteita.
4. Rukous.
Hengelliset ja uskonnolliset käytännöt voivat olla erinomainen tapa purkaa negatiivista emotionaalista energiaa, jos satut olemaan hengellistä taipumusta.
Rukous on samanlainen kuin meditaatio, koska se on mahdollisuus levätä nykyhetkessä rauhan ja hiljaisuuden hetkellä.
Monet ihmiset käyttävät hengellisyyttä keinona selviytyä elämän stressistä.
5. Lääkitys.
Lääkitys on teknisesti emotionaalinen selviytymismekanismi, koska sitä käytetään hillitsemään negatiiviseen kokemukseen liittyviä tunteita.
Henkilö, joka kokee ylivoimaista ahdistusta, saattaa tarvita lääkitystä pitääkseen mielensä tiellä, koska se aiheuttaa liikaa reaktiota negatiivisiin tunteisiin.
Lääkitys on terve selviytymismekanismi, kunhan sitä käytetään ohjeiden mukaan eikä sitä käytetä väärin.
6. Uudelleenkehittäminen.
Ongelma ei ole enää ongelma, jos päätät olla katsomatta sitä yhtenä.
On paljon helpompaa pitää positiivinen asenne elämään, kun päätät, että kohtaamasi negatiiviset kokemukset ovat vain haasteita, jotka auttavat sinua kasvamaan ja kehittymään ihmisenä.
michael b jordan ja catherine paiz
Kyllä, se ei ole mahdollista jokaisella negatiivisella kokemuksellasi elämässäsi, mutta se on tehokas työkalu, jota voit käyttää moniin elämän haasteisiin.
7. Liikunta.
Vaikka se on liikuntaa, liikunta auttaa meitä käsittelemään tunteitamme antamalla meille paikan kanavoida niitä.
Viha ja turhautuminen voidaan helposti ohjata fyysiseen toimintaan, kuten painonnostoon tai juoksemiseen.
Ja voi käyttää kevyempiä harjoituksia auttamaan tiensä surun ja tuskan läpi.
Fyysinen liikunta on myös erinomainen työkalu masennuksen torjumiseksi.
8. Positiivinen ajattelu.
Positiivinen ajattelu voi toisinaan herättää silmiinpistävää vaikutusta ihmisille, jotka ovat juuttuneet negatiivisuuteen pitkään aikaan.
Mutta mitä enemmän henkilö löytää keinon löytää hopeapäällysteet elämän vaikeuksissa, sitä helpommin noista vaikeuksista tulee hallita.
Jos olet varovainen koko ajatuksesta positiivinen henkinen asenne tai ajattele sen olevan pinnallista, keskity vain yrittämään tulkita jokainen huono tilanne negatiiviseksi.
Sinun ei tarvitse olla väärennetty, vaan yritä olla negatiivinen.
9. Kirjaaminen.
Kirjaaminen ansaitsee oman mainintansa, koska se on erityinen kirjoitustyyppi, jonka tarkoituksena on auttaa käsittelemään tunteita, saavuttamaan tavoitteet ja käsittelemään ajatuksia.
Se on tarkoituksellinen toiminta, jossa henkilö kirjoittaa tarkoituksellisesti haasteistaan nimenomaisella tarkoituksella käsitellä ja löytää ratkaisu niihin.
Kirjaaminen on loistava työkalu itsensä kehittämiseen ja stressin hallintaan, jota kuka tahansa voi käyttää.
10. Irtautuminen.
Joskus tilanne on palannut takaisin.
Joskus tilanteesta ei ole positiivista tai välttämätöntä lopputulosta.
Joskus irtautuminen ja itsensä poistaminen negatiivisesta tilanteesta on ainoa tapa käsitellä sitä.
Irtautumisesta tulee ongelma, kun se on ensisijainen tapa selviytyä, ja siitä tulee välttämistä.
Mutta on joitain tilanteita, joissa irtautuminen on ainoa vaihtoehto.
Saatat myös pitää (artikkeli jatkuu alla):
- Kuinka olla taas onnellinen: 15 vinkkiä löytämään onnellisuus uudelleen
- Miksi elää yksi päivä kerrallaan on tärkeää (+ miten se tehdään)
- Kuinka saada elämäsi takaisin raiteilleen, kun pyörät ovat irti
- Kuinka lopettaa karkaaminen ongelmistasi
- Miksi elämä on niin vaikeaa?
Ongelmakohtaiset selviytymistaidot
Negatiivisten tunteiden hallitsemisen sijaan käsittelemällä tunteita on joskus parempi käyttää ongelmakeskeisiä selviytymismekanismeja.
Ongelmakeskeinen selviytymisstrategia vaatii sinua tunnistamaan ongelman ja toteuttamaan suoria toimenpiteitä sen hillitsemiseksi, muuttamiseksi tai korjaamiseksi.
Vaikka tämä saattaa tuntua ensi silmäyksellä yksinkertaiselta, ongelman todellinen lähde voi olla syvällä pinnan alla.
Oletetaan, että työsi stressaantuu. No, miksi se korostaa sinua? Onko se työtä? Työmäärä? Työmatka? Työtoverisi? Sinun pomosi?
Mikä tahansa näistä asioista voi olla ongelma. Todellinen ongelma ja stressin lähde määrittävät, mitä ratkaisua sinun on käytettävä sen korjaamiseen.
eddie guerrero vastaan brock lesnar
Ehkä rakastat urasi, mutta et vain halua työskennellä pomosi palveluksessa, joten voit päättää etsiä muita työmahdollisuuksia kentällä.
Ongelmakeskeiset selviytymistaidot ovat yleensä parempia kuin emotionaaliset, koska ne keskittyvät stressin lähteen käsittelemiseen tai poistamiseen.
Se ei ole aina mahdollista. Et voi ottaa kroonista sairautta pois keneltä tahansa.
Ja joillakin ihmisillä ei ole persoonallisuutta ottaa vastaan vaikeita ihmisiä elämässään päästä päähän.
Mitä ongelmakeskeisiä selviytymistekniikoita on?
1. Irtautuminen.
Irtautuminen voi olla ongelmakeskeinen selviytymistekniikka, kun sitä käytetään poistamaan itsesi stressaavasta tilanteesta lopullisesti.
Ehkä on aika antaa parisuhteen päättyä, lopettaa työ, tehdä se liike tai tehdä kaikki mitä tarvitaan poistamaan elämästäsi stressin lähde, joka ei parane tai muutu.
2. Ajanhallinta.
Monet ihmiset ovat stressaantuneita, koska he eivät näytä löytävän tarpeeksi tuntia päivässä.
Ajanhallinta on erinomainen ratkaisu niille, jotka kokevat, ettei heillä ole tarpeeksi aikaa kaiken tarvittavan tekemiseen.
On myös syytä huomata, että joskus se ei ole ajanhallinnan puute, vaan pikemminkin henkilö, joka ottaa enemmän kuin pystyy kohtuudella käsittelemään. He voivat joutua luopumaan joistakin toiminnoista.
3. Pyydä apua.
Apupyyntö voi vähentää stressiä merkittävästi kaikilla elämän alueilla.
Liian paljon tekemistä töissä? Saatat joutua saattamaan sen esille pomo, jotta voit saada apua.
Liian monta tehtävää kotona? Voi olla aika pyydä lisää apua keneltä tahansa muulta, jonka kanssa asut.
Stressi saattaa tulla jostakin suuremmasta, joka vaatii ammattimaista puuttumista.
4. Lääketieteellinen hallinta.
Sairaus ja terveys ovat yleisiä stressin aiheuttajia.
Akkreditoidun ammattilaisen lääketieteellinen hoito voi olla tarpeen fyysisten terveysongelmien ratkaisemiseksi, kuten ruokavalion, liikunnan tai kroonisten sairauksien hoidossa.
Näiden ongelmien hallitseminen voi vähentää stressiä merkittävästi ja auttaa sinua olemaan onnellisempi ihminen.
5. Ongelmanratkaisu.
Paras tapa torjua stressiä asioiden tekemisestä on yksinkertaisesti tehdä asiat.
Tunnista ongelma ja korjaa se toimimalla.
Mitä nopeammin teet sen, sitä vähemmän stressiä koet asian takia.
6. Psykoterapia.
Hoito on erinomainen työkalu stressin hallintaan ja ongelmanratkaisuun.
Sillä on lisäetu, että se on todellinen turvallinen tila sisimpien ajatustensa purkamiseen.
Ystävissä oleminen ja heidän kanssaan luottaminen on hyvä asia, mutta ne eivät ole aina hyvä tietolähde eivätkä välttämättä pysty auttamaan sinua.
Mielenterveysongelmat tulisi ratkaista terapeutin kanssa.
7. Valmennus ja konsultointi.
Valmennus ja konsultointi ovat kenttä, joka on eräänlainen harmaa alue.
Valmentajaksi tai konsultiksi kutsumiseksi ei ole todellisia pakollisia lakivaatimuksia tai sertifikaatteja.
Mutta on olemassa useita elämäntapoja, joissa 'ammattilainen' ei välttämättä ole oikea valinta.
Henkilö voi oppia paljon tekemällä ja kokemalla asioita. Ja jos nämä ongelmat sattuvat olemaan jotain, joka ei kuulu akkreditoidun ammattilaisen piiriin, valmentaja tai konsultti, jolla on kokemusta tästä ongelmasta, voi olla hyvä ratkaisu.
8. Katkaise ongelmat.
Ongelmista tulee stressaavampia, kun ne tuntevat itsensä ylivoimaisiksi.
Näiden ongelmien jakaminen pienemmiksi, hallittavammiksi paloiksi on tehokas tapa kuitata stressi hallittavammalle tasolle.
Otetaan esimerkki työn löytämisestä. Työn löytäminen on karkeaa ja tylsiä myös parhina aikoina, mutta se auttaa hajottamaan sen hallittavammalle tasolle vain jättämällä viisi hakemusta päivässä, kunnes löydät jotain.
9. Ohjaus.
Henkilön stressitaso voi nousta dramaattisesti, kun hänestä tuntuu, ettei hän hallitse itseään tai tilannettaan.
Sen sijaan, että istuisit siinä ahdistuneessa tilassa, voi olla hyvä ajatus hallita tilanne ja alkaa työskennellä kohti ratkaisua.
Kaikilla ei todellakaan ole persoonallisuutta tai käyttäytymistä tämän tekemiseen, etenkään ryhmäympäristössä.
Mutta jos sinut stressaantuu projektin tavoitteettomasta luonteesta, saattaa olla aika tarjota tarjottava tie läpi sen.
10. Hyväksyminen.
Hyväksyntä on tehokas selviytymistyökalu, koska se antaa sinulle olosi helposti missä tahansa tilanteessa.
Jos et voi muuttaa sitä, ei ole mitään järkeä stressata siitä. Se on mitä on.
Tämän käyttämiseksi on oltava taitava tunnistamaan, mikä on heidän hallinnassaan ja mikä ei.
Tilanteita, joita et hallitse tai joita et voi hallita, ei tarvitse välttämättä olla huolestuneita.
On totta, että joudut ehkä käsittelemään mitä tahansa tilannetta, mutta jonkin ajan ja harjoittelun jälkeen voit valita, miten sinuun suhtaudutaan.
Negatiivisten selviytymismekanismien välttäminen
Negatiiviset selviytymismekanismit voivat vangita ihmisen tuhoisaan, emotionaaliseen spiraaliin.
On olemassa ilmeisiä negatiivisia selviytymisstrategioita, kuten röyhkeys, päihteiden väärinkäyttö, emotionaalinen syöminen, eskapismi ja itsensä vahingoittaminen, ja sitten ei ole niin ilmeisiä.
Suurin osa tunteisiin keskittyvistä selviytymismekanismeista voi siirtyä negatiivisuuteen, jos ne ovat jatkuva paeta luukku tilanteelle, jota on muutettava.
Välttäminen on helppo negatiivinen selviytymismekanismi, johon voi liukastua. Ongelma voi olla ruma, tuskallinen ja vaikea käsitellä, mutta se on käsiteltävä tavalla tai toisella.
Henkilö voi pelätä kohtaavansa asian tai halua hyväksyä tilanteen totuuden. Sen sijaan he valitsevat välttää päätöksen tekemistä asiasta.
He saattavat tehdä niin katsomalla televisiota, nukkumalla tai keskittymällä muiden ihmisten ongelmien korjaamiseen.
Korjattavat ongelmat on kohdattava ja korjattava. Ongelmat, joita ei voida korjata, on tunnustettava ja hallittava.
Tarvitaan jonkin aikaa tilanteen todelliseen analysointiin ja varmistaaksesi, että he seuraavat oikeaa tietä selviytyäkseen tilanteestaan tai muuttamalla tilannettaan.
Viitteet:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
mitä muuta sanoa kuin pahoitella menetystäsi
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Taiteen, parantamisen ja kansanterveyden välinen yhteys: Katsaus ajankohtaiseen kirjallisuuteen. Olen. J. kansanterveys. 2010100: 254–263
Koenig H.G.Uskonto, hengellisyys ja terveys: tutkimus ja kliiniset seuraukset. ISRN-psykiatria. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimismi ja sen vaikutus henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010 toukokuu 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Harjoittele mielenterveyttä varten. Prim Care Companion J Clin -psykiatria. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psykologinen sietokyky ja positiivinen emotionaalinen rakeisuus: positiivisten tunteiden etujen selvittäminen selviytymiseen ja terveyteen. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Ahdistus Stressi selviytyminen. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL et ai. Uskonnollinen selviytyminen ja käyttäytymisestä irtautuminen: vastakkaiset vaikutukset ennalta hoidon suunnitteluun ja tehohoidon saamiseen lähellä kuolemaa. Psyko-onkologia. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et ai. Sosiaalinen tuki ja sietokyky stressille: neurobiologiasta kliiniseen käytäntöön. Psykiatria (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A.Kroonisen stressin vaikutukset terveyteen: uusia oivalluksia aivojen ja kehon välisen viestinnän molekyylimekanismeista. Tuleva Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Petersonin pääministeri, Chenin WW. Havaittu ongelmanratkaisu, stressi ja terveys opiskelijoiden keskuudessa. Olen J terveyskäyttäytyminen. 2005 heinä-elokuu29 (4): 360-70
