© Kuvalisenssi talletusPhotosin kauttaItsehoito ei ole ylellisyyttä-se on välttämätön ylläpito henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnillemme. Silti monet meistä laiminlyövät perustavanlaatuiset käytännöt, jotka pitävät meidät toimimassa parhaimmillaan. Kirjasemme päivien läpi vastaamalla ulkoisiin vaatimuksiin jättämättä huomiotta omia tarpeitamme, usein, kunnes kehomme tai mielemme pakottavat meidät kiinnittämään huomiota. Olen oppinut tämän kovan tietä omani läpi Matka kroonisella kipulla .
Totuus on, että nämä perusteet eivät ole monimutkaisia, mutta ne vaativat aikomusta ja johdonmukaisuutta. Tutkitaan joitain yllättävän yleisiä itsehoitokäytännöt Useimmat ihmiset jättävät huomiotta, ja kuinka heidän puhuminen voisi muuttaa päivittäistä kokemustasi.
1. Tunteiden tunnistaminen ja käsitteleminen niiden tukahduttamisen sijasta.
Monet meistä oppivat varhain työntämään vaikeita tunteita syrjään, usein häiriötekijöiden tai eskapismin kautta sen sijaan, että tunnustaisivat ja työskentelevät niiden läpi. Mutta tämä emotionaalinen välttäminen lopulta tarttuu meihin.
Tutkimus on selkeä : Tunteiden tukahduttamisen kustannukset Sisältää lisääntyneen stressin, häiriintyneen unen, vaarantuneen immuunitoiminnan, kireät suhteet ja jopa ennenaikaisen kuoleman. Tunneesi nimeämisen ja tuntemisen merkitystä ei voida aliarvioida.
Tunteesi tarjoavat tärkeitä tietoja tarpeistasi ja rajoistasi. Kun voimakkaita tunteita syntyy, ole utelias tuomitsevan sijasta. Kysy itseltäsi: 'Mitä tämä tunne yrittää kertoa minulle?'
Jos emotionaalinen tietoisuus tuntuu ylivoimaiselta tai jos kamppailet tunnistamisen tunnistamisen kanssa, aloita pieni kirjautumalla itsesi kanssa muutaman kerran päivässä tai harjoittamalla joitain interoception -harjoitukset saadaksesi enemmän yhteyttä sisäisiin sensaatioihisi.
2.
Laitteistamme peräisin oleva sininen valo voi häiritä unikuvioita ja edistää silmäkantaa, päänsärkyä ja mielialahäiriöitä. Silti monien meistä on lähes mahdotonta irrottaa.
Kun huomaan omat näytön tottumukseni muuttuvan liiallisiksi, tunnen konkreettisen eron stressitasoissani ja yleisessä mielialassa. Tunnen olevani levoton ja haavoittunut lukemaan viestien ja kommenttien kautta, mutta jotenkin en pysty estämään itseäni poimimasta 'nopeaa vieritystä'. Minä äskettäin lopettaa sosiaalinen media (4 viikkoa ja laskenta), ja olen huomannut dramaattisen eron mielialassani.
Riippuvuusasiantuntija tohtori Anna Lembke kertoo meille Se on kaikki pieneen dopamiinihiitteeseen, jonka saamme joka kerta, kun vieritämme, pyyhkäisemme tai twiittiä. Tämän voittamiseksi aivosi tarvitsevat säännöllisiä taukoja dopamiinin ohjaamasta ilmoitus- ja vierityssyklistä. Jopa lyhyet taukot voivat auttaa palauttamaan hermostosi ja parantamaan keskittymistä, kuten näyttömätön aika ensin aamulla, aterioiden aikana ja ennen nukkumaanmenoa.
mitä kumppani tarkoittaa parisuhteessa
Mutta älä lyö itseäsi näytön aikana - lähesty sitä tietoisesti. Kysy itseltäsi: 'Palveleeko tämä digitaalinen toiminta nyt hyvinvointia?' Joskus vastaus on kyllä, joskus ei.
3.
Tämän päivän kulttuuri palkitsee usein ylikuormituksen ja juhlii 'hälinästä'. Ihmiset näyttävät rinnastavan kiireinen Tärkeän kanssa sen tekeminen haastava sanoa ei Mahdollisuuksiin tai pyyntöihin, vaikka olisimme jo kapasiteetissa. Mutta heikkenee, että meidän on, jos haluamme suojella sekä lyhyen että pitkäaikaisen fyysisen ja mielenterveyden.
Sana “ei” on täydellinen lause, vaikka monet meistä ovat pakko tarjota pitkiä selityksiä. Jos kamppailet sen kanssa, harjoittele yksinkertaisia, suoria vastauksia: 'En voi ottaa sitä nyt' tai 'Se ei toimi aikatauluni puolesta.'
Jos väheneminen suoraan tuntuu liian vaikealta, kokeile ”positiivinen ei” -lähestymistapa: TUNNUSTAA PYYNTÄ, LASKEMINEN JA Tarjoa tarvittaessa vaihtoehto. Esimerkiksi: 'Kiitos, että ajattelit minua tästä projektista. En voi sitoutua siihen tällä hetkellä, mutta voisin suositella jotakuta muuta.'
Aikasi ja energiasi ovat rajallisia resursseja. Et voi koskaan saada enemmän heistä. Niiden suojeleminen on välttämätöntä kestävälle hyvinvoinnille, ja sen avulla voit ilmestyä täysin todellisten prioriteettien saavuttamiseksi. Ja lisäksi, arvoasi ei määritä tuottavuutesi. Sinun arvo on luontainen: Olet syntynyt sen kanssa, ja sinun ei tarvitse todistaa sitä kenellekään.
4.
Se on valitettava tosiasia Että aivoillamme on sisäänrakennettu negatiivisuuspoikkeama. Meitä on kytketty huomaamaan ja muistamaan uhkia ja ongelmia helpommin kuin positiiviset kokemukset. Siksi tämän luonnollisen taipumuksen torjuminen vaatii tahallista käytäntöä.
Kun harjoitetaan säännöllisesti, Tutkimukset osoittavat Tämä kiitollisuus voi tosiasiallisesti liittää hermosolut, mikä helpottaa elämääsi positiivisten näkökohtien havaitsemista ja arvostamista.
Yksinkertaisesti merkitsee kolme hyvää asiaa kunkin päivän lopussa Siirrä huomionne arvostukseen merkityksellisellä tavalla. Ole tarkka. Esimerkiksi 'olen kiitollinen siitä, kuinka aamuvalaisin katsoi kävelylleni' sen sijaan, että 'olen kiitollinen luonnosta'.
Jotkut pitävät kiitollisuuden heijastuksia hyödyllisinä, kun taas toiset mieluummin jakaa heidän arvostuksensa suullisesti rakkaansa kanssa tai sisällytä ne meditaatioon. Kokeile selvittääksesi, mikä resonoi eniten sinun itsehoitorutiini .
Tietysti elämä on vaikeaa. Monet ihmiset kamppailevat, emmekä ole täällä vähentämään sitä. Mutta jos voit Löydä jotain kiitollista Jopa vaikeimmissa aikoina tämä käytäntö voi tarjota perspektiivin.
5. olla nykyhetkellä.
Ennen kuin vierität, ole kanssani. En ehdota, että meidän kaikkien pitäisi istua tuntikausia Zen Transcendence -tilan tilassa. Koska katsotaanpa, hyperaktiivisessa maailmassamme jopa istuminen ja tietoisesti hengittäminen viiden minuutin ajan voi tuntua mahdottoman vaikealta. Mutta taidetta oleminen nykyhetkellä , mitä kauan voit hallita, voi olla valtavat edut .
Monet ihmiset, jotka kamppailevat tämän tietoisuuden kanssa, uskovat virheellisesti, että he 'epäonnistuvat', jos heidän mielensä vaeltaa ajatuksia menneisyydestä tai tulevaisuudesta. Mutta totuus on, että vaeltavan mielesi huomaa on käytäntö - jokainen aika kiinnittää huomion varovasti takaisin nykyhetkeen, vahvistat mielenterveyttäsi. Aloita vain kolmella minuutissa päivässä ja rakenna vähitellen.
miten tietää, menikö ensimmäinen treffi hyvin
Resistanssisi saattaa tuntua aluksi vahvalta, mutta johdonmukaisilla asioilla on enemmän kuin kuinka kauan hallitset. Jopa lyhyin tietoinen hetki voi keskeyttää stressisyklit ja lakkaamattomat ajatuspiraalit ja tuoda sinut takaisin nykyisyyteen.
Jos huomaat vain, että puhdistat mielesi liian vaikeaksi, tai jos tunnet olosi erityisen hukkua hetkessä, kokeile 5-4-3-2-1 maadoitustekniikkaa: huomaa viisi asiaa, joita voit nähdä, neljä, joihin voit koskettaa, kolme, joita voit kuulla, kaksi voit haistaa ja yksi, jonka voit maistaa. Tämä yksinkertainen käytäntö voi ankkuroida sinut nykyhetkeen.
6. Terveellisten rajojen asettaminen työhön ja suhteisiin.
Monet meistä kamppaile rajojen luomisen kanssa Koska pelkäämme pettymystä toisia tai puuttuvia mahdollisuuksia. Mutta tämä ihmisille miellyttävä taipumus voi hitaasti heikentää fyysistä ja henkistä hyvinvointiamme.
Lisäksi selkeät rajat todella sallivat terveellisempiä, aitoja yhteyksiä. Niiden asettaminen ja täytäntöönpano on tärkeä Emotionaalinen itsehoitostrategia . Ja jos ihmiset eivät pysty käsittelemään kohtuullisia rajojasi, sinun on kysyttävä itseltäsi, ovatko nämä sellaisia ihmisiä, joita todella tarvitset elämässäsi.
Kokeile ammattimaisissa asetuksissa saatavuuden välittämistä nimenomaisesti: 'En tarkista sähköpostia klo 19.00 jälkeen” tai “Olen käytettävissä kokouksiin näiden tuntien välillä.' Ja sitten pidä kiinni näistä rajoista. Henkilökohtaisissa suhteissa lauseet, kuten ”Tarvitsen jonkin aikaa itselleni tänään”, voivat olla muuttuvia.
Rajojen asettamisen epämukavuus on väliaikaista, mutta mielenterveydellesi ja itsetunnollesi liittyvät hyödyt ovat kestäviä.
onko exäni vain ystävällinen vai haluaako hän minut takaisin
Ja muista: Toiset eivät voi kunnioittaa rajoja, joita he eivät tiedä, on olemassa.
7. Aika säännölliselle, saavutettaville liikkeelle.
Säännöllisen liikkeen ei tarvitse tarkoittaa intensiivisiä harjoituksia tai maratonikoulutusta. Paras harjoitus on yksinkertaisesti se, jonka todella teet johdonmukaisesti.
Jos hallitset krooninen kipu , sairaus tai minun kaltainen vammaisuus, tavanomaiset kunto -neuvot voivat tuntea vieraantuvan. Kuuntele kehoasi ja mukaudu vastaavasti. Hellävarainen venytys, istuvat (tai jopa valehtelevat) harjoitukset tai lyhyet kävelytaukot kaikki lasketaan.
Liiketoiminnan tulisi parantaa elämääsi, ei lisätä siihen stressiä. Olen huomannut, että keskittyminen siihen, kuinka liikunta saa minut tuntemaan, sen sijaan, kuinka se saa minut näyttämään, ja vapauttamalla jäykät ideat siitä, mikä muodostaa ”oikean” liikunnan, on täysin muuttanut suhteeni fyysiseen aktiivisuuteen. Totuus on, kaikki Liike on parempi kuin ei liikettä.
Jopa viisi minuuttia liikkumista voi muuttaa henkistä tilaa ja osallistua yleiseen hyvinvointiin.
8. Ravitsemuksen ja mukavuuden tasapainon löytäminen.
'Täydellinen' terveellinen ruokavalio esitetään usein suoraviivaisina. Mutta jos se olisi niin suoraviivaista, me kaikki seuraamme sitä jo. Monet tekijät vaikeuttavat suhdettamme ruoanvalmistukseen, kuten kasvatus, elämän stressi ja köyhyys, persoonallisuus, neurodivergenssi (esimerkiksi autismi - ADHD tai molemmat - Audhd ), ja kiireiset aikataulut.
Kyllä, ihanteellisessa maailmassa syöisimme kaikki luonnonmukaisia, vastavalmistettuja ruokia, mutta emme asu ihanteellisessa maailmassa.
miten elää nykyhetkessä
Keskity tiukkoihin budjetteihin kohtuuhintaisiin ravitsemuksellisiin voimalaitoksiin, kuten papuihin, muniin, jäädytettyihin vihanneksisiin ja kausiluonteisiin tuotteisiin. Ruokapankit ja yhteisöpuutarhat voivat myös täydentää päivittäistavaroita. Säilykkeet ja jäädytetyt hedelmät ja vihannekset säilyttävät usein useimmat ravintoaineet ja ovat täysin päteviä vaihtoehtoja, kun tuore ei ole saatavissa eikä edullinen.
Niille, joilla on aistien herkkyyttä tai toimeenpanotoimintohaasteita, aterian suunnittelu ja itse syöminen voivat olla parhaimmillaan ylivoimaisia ja pahimmillaan traumaattisia. Jos tämä kuulostaa tutulta, kokeile luoda henkilökohtainen luettelo hyväksyttävistä ruuista, jotka täyttävät sekä ravitsemukselliset että aistitarpeesi. Jos siellä on oltava mukavuutta ruokaa, niin olkoon se. Fed on parempi kuin ei mitään. Mutta muista sekoittaa mahdollisimman monta tuoretta, käsittelemättömiä ruokia.
Tavoite ei ole täydellisyys, vaan kestävyys. Ylimääräisten osien jäädyttäminen, yksinkertaisten yhden potin aterioiden omaksuminen tai terveellisten ennalta valmistettujen vaihtoehtojen löytäminen, jos budjettisi sallii sen olevan kaikki kelvollisia strategioita.
9. viettää aikaa ulkona ja luonnollisissa olosuhteissa.
Yhä enemmän sisätilojamme irrottaa meidät luonnollisista rytmeistä, jotka säätelivät ihmisen olemassaoloa vuosituhansien ajan. Mutta tutkimukset osoittavat Se, että tämä luontovaje voi vaikuttaa vakavasti terveyteen ja henkiseen hyvinvointiin.
Jos sitoutuminen pitkiin ulkoseikkailuihin tuntuu epärealistiselta, aloita pieni. Viiden minuutin paljain jaloin kävelee ruohoa tai yksinkertaisesti istua puun alla, kun juot aamukahvia laskee. Jos olet erityisen rakennetulla alueella, jolla on rajoitettu pääsy viheralueelle, kaupunkipuistoihin, yhteisöpuutarhoihin tai jopa taipumus huonekasveihin, voi tarjota merkityksellisen yhteyden luonnolliseen maailmaan.
Ulkona astuminen tarjoaa usein näkökulmaa elämästä, jota sisäympäristöt eivät yksinkertaisesti pysty tarjoamaan. Luonnollisen valon, raikkaan ilman ja elävien asioiden yhdistelmällä on ainutlaatuisesti palauttava vaikutus ihmisen hyvinvointiin.
10. harjoittaa säännöllistä itsereflektiota.
Kun emme keskeytä itsereflektio , Riskimme toimia autopilotissa, mahdollisesti puuttuu epäterveellisiä käyttäytymismalleja tai jatkuvia tapoja, jotka eivät enää palvele meitä.
Vaikka se saattaa kuulostaa hiukan itsestään hemmottelevalta, suhteesi itsesi ansaitsee saman huomion, jonka saatat kiinnittää tärkeisiin ulkoisiin suhteisiin. Säännöllinen itsetutkimus Voi auttaa kohdistamaan toimintasi perusarvoihisi ja antaa sinun säätää kurssia tarvittaessa.
Jopa viisi minuuttia päiväkirjaa voi pistää oivalluksia, jotka saattavat muuten olla haudattuna päivän toiminnan alle. Heijastuksen tavan ei tarvitse olla monimutkainen. Sitoutuminen lyhyeen iltaarviointiin tai viikoittaiseen sisäänkirjautumiseen tekee tempun. Jos et ole varma mistä aloittaa, yksinkertaiset kehotteet, kuten 'mikä minua tänään viritti?' tai 'Mikä minua tyhjensi?' Voi auttaa paljastamaan arvokkaita malleja ajan myötä.
Viimeiset ajatukset…
Itsehoito tarkoittaa kestävien käytäntöjen luomista, jotka tukevat yksilöllisiä tarpeitasi ja olosuhteitasi. Jopa pienet parannukset näillä perusalueilla voivat parantaa merkittävästi yleistä hyvinvointiasi.
Jos tunnet olevansa hukkua muutosten tekemisestä, muista, että johdonmukaisuus lyö voimakkuutta. Valitse vain yksi harjoittelu, johon keskittyä sen sijaan, että yrittäisit täydellistä muutosta yön yli. Ole kärsivällinen itsesi kanssa prosessin kautta tunnustamalla, että itsehoito on sekä matka että käytäntö, ei kohde, joka saavutetaan.
Suhteesi itsesi kanssa muodostaa perustan kaikelle muille elämässäsi. Kunnioittamalla perustarpeitasi näiden yksinkertaisten käytäntöjen avulla rakennat joustavuutta elämän väistämättömiin haasteisiin ja parantaa samalla ilo -kykyäsi.
