© Kuvalisenssi talletusPhotosin kauttaItsehoidon ei tarvitse tyhjentää pankkitiliäsi hyvinvointikupin täyttämiseksi. Silti meitä pommitetaan jatkuvasti viesteillä, että parempi mielenterveys on pakattu kalliisiin retriitteihin, hienoihin lisäravinteisiin tai uusimpiin wellness -laitteisiin.
Olen oppinut läpi Omat kamppailuni kroonisen kivun kanssa tuo aito omahoito Usein sisältyy yksinkertaisimmat käytännöt - tietoisen huomion hetket, jotka kiinnitämme itsellemme vapaasti. Tänään jakamasi rituaalit eivät maksa mitään vielä tarjoa syvällisiä etuja emotionaaliselle ja henkiselle hyvinvoinnillesi. Niistä on tullut ankkureita jokapäiväisessä elämässäni, ja nämä esteettömät käytännöt voidaan kudota jopa vilkkaimpiin aikatauluihin, jolloin saadaan vähän rauhan taskuja, jotka kerääntyvät merkittävään positiiviseen muutokseen.
1. Hajottaa päiväsi tietoisella liikesarjalla.
Istuessani pöydälläni kolmannen suoran tunnin ajan, tunnen tutun kivun indeksoivan selkärankaani. Kehoni itkee liikkumista varten, ja pyörivä mieleni on kerjäämässä hiljaisuutta.
Sieltä tulee tietoinen liikesekvenssi. Se toimii nollauspainikkeena sekä keholle että mielelle. Toisin kuin tiukat harjoitusrutiinit, nämä lempeät liikkeet keskittyvät heräämisen tunteeseen ja tietoisen tietoisuuden lisäämiseen kehosi tuntemiseen avaruudessa, mikä Tutkimus on osoittanut on kytketty hermoston säätelyyn.
Mikä tahansa venytysjakso toimii, niin kauan kuin teet sen mielettömästi. Aloita kehon yläosasta ja työskentele alaspäin, venyttämällä varovasti jokaista osaa menemällä. Voit aloittaa parilla toistoilla jokaisesta kehon osasta ja rakentaa, jos pystyt. Tärkeintä on kiinnittää huomiota tuntemuksiin, jotka tunnet liikkeitä tehdessäsi. Aina kun huomionne ajetaan (ja se tulee), palauta se takaisin fyysisiin tuntemuksiin. Mene vain omaan tahdiin; Avain on liikkua mielettömästi, ei voimakkaasti.
Taika todella tapahtuu, kun synkronoit nämä liikkeet hengitykselläsi, koska se luo mini -meditaation. Hermostosi alhaalla, stressihormonit vähenevät ja henkinen selkeys palaa. Säännölliset liikkeen taukot koko päivän ajan suojaa fyysistä hyvinvointiasi ja tarjoavat välttämättömän henkisen virvokkeesi, kun väsymys asettuu.
2. Vietä 20 minuuttia ulkona.
Luonnolliset asetukset tarjoavat voimakkaan vastalääkkeen laitteen hallitsemalle olemassaolollemme. Nuo arvokkaat minuutit ulkona palauttavat sisäiset rytmimme ja stimuloivat aistejamme tavoilla, joilla synteettiset ympäristöt eivät yksinkertaisesti pysty vastaamaan. Se on lähestymistapa Mielenterveysasiantuntijoiden tukena , joten yritä astua ulos aina kun toimii sinulle; Ajoituksella on merkitystä vähemmän kuin johdonmukaisuus (varmista vain, että et ole puhelimellasi!)
Katso taivaalle, huomaa sen väri ja rakenne. Tunne ilmaa ihoa vastaan - onko se viileä, lämmin, silti tai tuulinen? Kuuntele lintupuheluita, kahinaa lehtiä tai kaukaisia ääniä, jotka yleensä pakenevat ilmoituksesi. Suorita sormesi puun kuoren tai kasvien yli, jos pystyt.
Nämä aistinvaraiset kokemukset ankkuroivat sinut tiukasti nykyhetkellä, hiljentäen mielenterveyden, joka usein hallitsee ajattelumme. Säännöllinen ulkona aika on ollut tieteellisesti sidoksissa vähentää stressihormoneja, parantunut mieliala ja parantunut kognitiivinen toiminto . Yleinen hyvinvointisi vahvistuu jokaisella ulkovälillä ja rakentaa kestävyyttä elämän päivittäisiä paineita vastaan.
3. Mene digitaaliseen detoxiin.
Nykyaikaiset laitteet yhdistävät meidät upeasti, mutta ne hajaavat samanaikaisesti keskittymisen ja kuluttavat henkisiä varantoja. Puhelinvapaiden ajanjaksojen nimeäminen luo mielesi tilaa asettua ja prosessoida ilman jatkuvaa keskeytystä. Aloita pieni saavutettavissa olevilla rajoilla - ehkä aterioiden aikana, ensimmäinen tunti heräämisen jälkeen tai viimeinen tunti ennen unta.
Aseta laitteet toiseen huoneeseen, virta alas tai hiljaiseen tilaan. Huomaa alkuperäinen epämukavuus - Phantom -värähtelyt, kehotus tarkistaa ”vain yksi asia”. Tarkkaile näitä tunteita ilman tuomiota.
Jos olet rohkea, voit Ota jonkin aikaa pois sosiaalisesta mediasta . Olen poistanut sosiaalisen median sovellukseni puhelimestani, enkä voi kertoa sinulle kuinka vapauttava se on. Vietän niin paljon aikaa vierittämään satunnaisia muukalaisten kommentteja, ja se jätti minut vain levottomaksi tai vihaiseksi jälkikäteen. En missaa sitä, mutta kesti noin viikko ennen kuin lopulta lopetin automaattisesti hakemuksen hakemuksen löytämiseksi tapana, vain muistaakseni, että niitä ei ollut siellä.
liian kiltti oleminen on heikkous
Riippuvuusasiantuntijat kertovat meille Tämä säännöllinen digitaalinen tauko palauttaa dopamiinireittejäsi vähitellen vähitellen pakonomaisen tarkastuskäyttäytymistä, joka haastaa huomion ja lisää ahdistusta, jolloin henkinen hyvinvointi voi toipua jatkuvasta stimulaatiosta.
4. Harjoittele kieltäytymistä muille (ja itsellesi).
Rajojen asettaminen Suojaa energiaamme kahteen tärkeään suuntaan - ulkoisesti muiden vaatimuksia vastaan ja sisäisesti omia hyödyttömiä impulssejamme vastaan. Monet meistä sanovat automaattisesti kyllä pyynnöille harkitsematta vaikutusta hyvinvointiin, samalla kun jättämättä vastustamaan omia itsesaavoitamme taipumuksiamme.
Tiedän kokemuksesta, kuinka hankala tämä voi olla, etenkin naisille, jotka usein kasvavat ”Hyvä tyttö” retoriikka . Ihmiset miellyttävät taipumuksemme alkavat nuoria ja jatkuvat. Joten aloita pienemmillä tilanteilla rakentaaksesi rajalihaksesi. Ehkä hylkää valinnaisen kokouksen tai ei omaan paineeseesi laittaa pesula pois sen sijaan, että rentoudut 5 minuutin ajan. Käytä suoraviivaista kieltä ilman liiallista perustelua kieltäytyessäsi toisia. Ja yritä itsesi kanssa muuttaa uudelleen, mitä pidät aikasi 'arvokkaana' käytönä. Loppujen lopuksi, mikä on kannattavampaa kuin itsestäsi huolehtiminen?
Huomaa fyysiset tuntemukset, jotka syntyvät, kun sanot ei - syyllisyys, fomo, hetkellinen epämukavuus. Jos odotat näitä tunteita, ne tyypillisesti liukenevat nopeasti, korvataan odottamattomalla helpotuksella.
Joka kerta kun kunnioitat rajoituksiasi muiden ja itsesi kanssa, osoitat syvällisen itsetunnon. Suhteesi muuttuvat, kun ihmiset oppivat arvostamaan aitoa kyllä, kun taas henkinen ja emotionaalinen hyvinvointisi kukoistaa, kun lopetat yliarvioinnin kestävien rajojesi ulkopuolelle.
5. Lista 5 asiaa, joista olet kiitollinen tänään.
Kaikista elämässäsi ja laajemmassa maailmassa tapahtuu helppoa kovaa tavaraa. Se syö sinut, jos annat sen. Vastustamiseksi sinun on pyrittävä tietoisesti huomataksesi hyvää.
Kiitollisuuskäytäntö voi todella auttaa siinä korostamalla jo elämässämme olevaa hyvää pikemminkin kuin mitä puuttuu . Viisi erityistä asiaa joka päivä kouluttaa aivosi skannaamaan positiivisia asioita automaattisesti uhkien tai puutteiden sijasta.
Tartu mihin tahansa paperiin tai avaa muistiinpanosovellus. Kirjoita jotain, joka toi sinulle mukavuutta tänään - ehkä lämmin sänky tai kuuma suihku. Lisää jotain luonnosta, joka kiinnitti huomiosi. Sisällytä henkilö, joka paransi päiväsi, jos vain lyhyesti. Huomaa jotain, jonka olet saavuttanut, sen ei tarvitse olla iso, kuten kärsivällisyys vaikean keskustelun tai luovuuden aikana ongelman ratkaisemisessa. On niin paljon, suurta ja pientä, että me pitää itsestäänselvyytenä elämässä , silti niitä on niin paljon outoja ja upeita asioita, joista on kiitollinen .
Säännöllinen kiitollisuuskäytäntö parantaa mitattavissa mielialaa, unen laatua ja suhteiden tyytyväisyyttä vähentäen samalla stressihormoneja, joten se on yksi tutkittujen ja validoiduista hyvinvointia koskevista toimenpiteistä.
miten herralla pedolla on niin paljon rahaa?
6. Tanssi kuin kukaan ei katso (tai laula kuin kukaan ei kuuntele).
Tämä on yksi suosikeistani. Joka tiistai -aamu, kun tein kotitöitä, panin siivousluetteloni ja pääsen irti.
Minulle spontaani tanssi ja äänen huippuluokan laulaminen vapauttaa loukkuun jääneitä tunteita ja nosta henkeni kuin mikään muu. Tunnen melkein tunnelmaa parantavia neurokemikaaleja tulvivan järjestelmääni.
Vielä paremmasta vaikutuksesta valitse musiikki, joka vastaa nykyistä emotionaalista tilaa tai sitä tunnetta, jota haluat viljellä. Tyhjennä pieni tila, jossa et ole huolissasi törmäämisestä asioihin. Lisää määrää tarpeeksi tunteaksesi kehon värähtelyt.
Jos tämä ei tule sinulle luonnollisesti, sulje silmäsi, jos se auttaa vähentämään itsetietoisuutta. Aloita hienovaraisista liikkeistä - ehkä vain pääsi nyökkää tai sormet napauttamalla. Anna liikkeen leviämisen asteittain kehosi läpi seuraamalla sitä, mikä tuntuu luonnolliselta eikä suunnitellusti.
Jopa lyhyen istunnon jälkeen huomaa, kuinka hengityksesi on muuttunut, kuinka jännitys on muuttunut, kuinka mielialasi on valaistu. Fyysinen rasitus vapauttaa endorfiinit, kun taas luova ilmaisu käyttää emotionaalisia kerroksia, joihin looginen ajattelu ei pääse, luomalla voimakkaan yhdistelmän parannettuun henkiseen hyvinvointiin.
7. Laatikon tai kaapin tyhjentäminen.
Fyysiset tilat vaikuttavat suoraan henkiseen maisemamme tavalla, jolla usein aliarvioimme. Minä voin tuntea itseni enemmän stressaantuneemmaksi, kun on sotku kaikkialla. Sotkuiset ympäristöt pommittavat jatkuvasti aivojamme liiallisilla visuaalisilla ärsykkeillä, aiheuttaen taustastressiä ja päätöksentekoa.
Aloita vain yhdellä pienellä, sisällytetyllä alueella, jotta prosessi olisi hallittavissa eikä ylivoimainen. Tyhjennä koko laatikko tasaiselle pinnalle. Pyyhi sisustus puhdas. Ryhmä samanlaisia esineitä yhdessä, hylkää heti ilmeisen roskat ja esineet, joita et ole käyttänyt yli vuoden aikana.
Päätä jokaiselle jäljellä olevalle esineelle: palveleeko se tiettyä tarkoitusta? Kuuluuko se muualle? Hyödyisikö joku muu siitä enemmän? Palauta vain välttämättömät esineet laatikkoon järjestämällä ne loogisesti. On paljon sanottavaa minimalismi .
Tämän konkreettisen tehtävän suorittamisen tyytyväisyys luo tunteen saavutuksesta, joka puuttuu usein digitaalisesta työstämme. Jos olet jotain kuin minä, saat myös pienen dopamiinihittin. Lisäksi aivosi saavat selkeät signaalit siitä, että positiivinen muutos on mahdollista hallittavissa olevien vaiheiden avulla. Jokainen purkautunut tila myötävaikuttaa rauhallisempaan ympäristöön, joka tukee sen sijaan, että se kuluttaa henkistä hyvinvointiasi.
8. Tee progressiivinen lihaksen rentoutuminen tai kehon skannausmeditaatio.
Kehomme pitävät jatkuvasti emotionaalista jäännöstä lihasjännityksen muodossa, usein tietoisen tietoisuuden alapuolella. Tästä olen erittäin tietoinen kroonisen kivun hoidon aikana, missä minut tutustui progressiiviseen lihasten rentoutumiseen (PRM). Tämä tekniikka vapauttaa systemaattisesti fyysisen stressin, mikä luo syvällisen henkisen rauhallisena luonnollisena sivutuotteena.
Löydä mukava asema, istu tai makuulla. Aloita jaloiltasi, kiristävät tarkoituksellisesti nämä lihakset 5-7 sekunniksi ja vapauttaen sitten kokonaan. Huomaa eron jännityksen ja rentoutumisen välillä. Siirrä hitaasti ylös kehon läpi - vasikat, reidet, vatsa, kädet, käsivarret, hartiat, kaula ja kasvot. Minusta on helpointa tehdä ohjattu PRM; Löydät kuormat verkosta. On tärkeää löytää sinulle, joka toimii sinulle; Minulle ihmisen äänellä on suuri ero.
Kokeile vaihtoehtoisesti kehon skannausmeditaatiota. Ilman kirettäviä lihaksia, suorita vain lempeä huomio jokaiseen kehon osaan peräkkäin, huomaavat tuntemuksia yrittämättä muuttaa niitä. Tarkkaile mukavuus-, epämukavuutta, lämpöä, viileyttä, raskautta tai keveyttä.
Molemmat käytännöt vahvistavat mielen kehon yhteyttä aktivoidessasi parasympaattista hermostoa-psykologisen hyvinvoinnin kannalta välttämätöntä loput ja sulattavan moodin. Säännöllinen harjoitusrakennus interceptive tietoisuus , auttaa sinua tunnistamaan stressisignaalit aikaisemmin ennen kuin ne lisääntyvät kriisiin.
9. Puhu itsellesi ikään kuin olisit rakastettu ystävä.
Sisäinen vuoropuhelumme muotoilee emotionaalista hyvinvointiamme, usein voimakkaammin kuin ulkoiset tapahtumat. Monet meistä ylläpitävät itsellemme mahdottoman korkeita vaatimuksia tarjoamalla myötätuntoa vapaasti muille. Itse myötätunton asiantuntija, tohtori Kristin Neff, kertoo meille, että sen ohjaaminen Sama ystävällisyys sisäänpäin luo syviä muutoksia henkisessä hyvinvoinnissamme.
Huomaa milloin Itsepuhe tulee kovaksi tai vaativa. Tarkkaile ilman arviointia käytettyä kieltä. Puhuisitko tällä tavalla rakastamasi henkilölle?
Korvaa kriittiset lausunnot tasapainoisemmilla näkökulmilla. 'Olen sellainen idiootti' tulee 'tein virheen, joka tapahtuu kaikille.' 'Minun pitäisi olla nyt eteenpäin', muuttuu 'olen tarkalleen missä minun täytyy olla ainutlaatuisella matkallani.'
Puhu itsellesi nimeäsi satunnaisesti, luomalla terveellistä psykologista etäisyyttä negatiivisista ajatuksista. Vaihtoehtoisesti ystävä kertoi minulle sen Auta hiljentämään hänen sisäkriitikko , Hän on antanut sille toisen nimen, ”Marg”, ja aina kun hän tarttuu negatiiviseen ajatuskiertoon, hän sanoo. 'Se riittää nyt, Marg', keskeyttää monologin.
Itsetunto ei alenna standardeja tai edistä tyytyväisyyttä-tutkimukset osoittavat, että se todella parantaa motivaatiota suojaamalla ahdistukselta ja masennukselta luomalla joustavaa hyvinvointia jopa haastavina aikoina.
Viimeiset ajatukset…
Tehokkain itsehoitokäytännöt Usein vaaditaan muuta kuin huomio ja aikomuksesi. Jokainen tässä kuvattu rituaali tarjoaa saatavilla olevan pääsyn syvemmälle hyvinvoinnille, joka on edelleen saatavana taloudellisista olosuhteista riippumatta.
Aloita vain yhdellä, joka resonoi voimakkaimmin, harjoittamalla sitä johdonmukaisesti ennen muiden lisäämistä. Huomaa, kuinka nämä yksinkertaiset toimet siirtävät asteittain suhteesi itsesi ja ympäröivään maailmaan. Näiden pienten, tarkoituksellisten valintojen kumulatiivinen vaikutus luo perustan joustavuudelle ja rauhaa, jota kalliit tuotteet ja palvelut eivät yksinkertaisesti pysty tarjoamaan. Hyvinvointi ansaitsee tämän läsnäolon sijoituksen-arvokkaimman resurssin, joka sinulla on. Minkä rituaalin aloitat tänään?
