14 tehtävää ennen nukkumaanmenoa, joka vie sinut syvään, rauhalliseen uneen

Melkein kaikilla on vaikeuksia nukkua silloin tällöin. Joskus se johtuu siitä, että olemme kuluttaneet hieman liikaa kofeiinia päivällä, toisinaan stressi tai ahdistus pitää meidät koko yön ajan.

Tarvitsemme syvää, rauhallista ja korjaavaa unta pysyä terveenä, ja unettomuus maksaa, jos sitä tapahtuu liian usein.

Riittämätön uni sekaantuu kehoomme monin tavoin, siitä, että pilkkaamme itseämme serotoniinitasot vaikuttaa immuunijärjestelmäämme.





Kun hormonimme heitetään pois unihäiriöiden takia, lihomme, olemme alttiimpia ahdistukselle ja masennukselle ja jopa sydän- ja verisuonijärjestelmämme kärsivät.

Lue lisää siitä, mitä voit tehdä ennen nukkumaan menoa syvempään, rauhallisempaan uneen.



1. Pysäytä näytön aika 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, se on hieno… mutta varmista, että luet painettua paperikirjaa iPadin tai Kindlen sijaan.

Elektronisten laitteiden lähettämän sinisen valon (lyhyen aallonpituudella rikastettu valo) on osoitettu häiritsevän kehon luonnollista vuorokausirytmiä.

Kun luet kirjoja näytöillä, sinulla on vaikeampaa nukahtaa ja melatoniinipitoisuutesi on matalampi. Nukut todennäköisesti kevyesti ja heräät sumuisena.



Keskittymisesi ja valppaustasosi vähenevät, ja immuunijärjestelmäsi vaikuttaa. Saatat jopa huomata olevasi painonnousu helpommin.

Tämä vaikuttaa myös työpaikkasi energiaan ja tuottavuuteen, mikä lisää stressiä, joka vaikuttaa sitten unen laatuun ... pohjimmiltaan ruma noidankehä.

Se on erityisen tärkeää nuoret ihmiset eliminoida näyttöaika ennen nukkumaanmenoa, koska he tarvitsevat kunnollista unta enemmän kuin aikuiset. Lapsilla, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on vaikeuksia oppia koulussa ja heillä on enemmän ahdistusta.

Tämä tutkimus Bostonin Brighamin ja naisten sairaalasta saadut tulokset osoittivat hämmästyttäviä tuloksia kahden viikon tutkimuksen jälkeen osallistujista, jotka lukivat näytöiltä ennen nukkumaanmenoa.

Sammuta kaikki valoa tuottavat näytöt 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää televisiot, kannettavat tietokoneet, iPadit, Kindles ja puhelimet.

Älä anna periksi kiusaukselle tarkistaa tekstejäsi, kun ajaudut pois 'pelkäämisestä'. Nuo viestit ovat edelleen aamulla. Nukkumisesi ja yleinen hyvinvointi ovat tärkeämpiä.

2. Ohita kofeiini klo 14.00 jälkeen

Monet meistä ovat riippuvaisia ​​loputtomista kahvikuppeista (tai teestä) päästäksesi läpi päivän. '15:00 romahdus ”on hyvin todellinen asia, jossa menemme puolikoomassa töissä ja lyömme takaisin kaksinkertaisen espresson valtaaksemme meidät läpi til 5.

Tämä luo todella röyhkeän jakson, jossa meidät kytketään paljon myöhemmin kuin pitäisi. Tämä saa meidät sitten saamaan vähemmän kuin riittävä yöunet, mikä vaatii enemmän kofeiinia seuraavana päivänä jne. Loputtomasti.

miten korjata yksipuolinen suhde

Ohita iltapäivän kofeiinijuomat ja pyri sen sijaan eläviin mehuihin. Erityisesti kasvismehut voivat antaa sinulle super-piristyksen elävistä entsyymeistä. Jos et pidä niistä, kokeile muita eläviä juomia, kuten kombuchaa tai kefiriä.

Nämä eivät häiritse kehosi luonnollista alasajoaikaa, joten voit nukahtaa kunnollisessa tunnissa ja saada vankkaa lepoa.

3. Tee lempeää iltojoogaa tai tai chiä

Hellävarainen liikunta voi auttaa sinua vapauttamaan osan päivän stressistä ja ahdistuksesta, jotta voit rentoutua hieman helpommin.

Jännitämme päivän aikana, ja tämä jännitys voi pitää meidät yöllä, mikä ilmenee nivel- ja lihaskipuissa.

Tekemällä joitain lempeitä venytyksiä ja hitaita, määrätietoisia liikkeitä, käytämme tätä jännitystä pois kehostamme.

Ihmiset, jotka ovat luonnostaan ​​ahdistuneita, kärsivät yleensä hyperarousalista ja hypervigilanssista, joten heidän 'taistele tai paeta' -vaste on korkeampi.

Jooga ja tai chi auttavat rauhoittamaan näitä hyperherättyjä tiloja, jolloin kehosi palautuu rauhallisemmalle ja terveellisemmälle tasolle. Ne sopivat myös hyvin pitää sinut hetkessä , joten olet ei pakkomielle asioista sinulla ei ole hallintaa.

Venytä, hengitä, rentoudu. Nukkua.

4. Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta

Tavoita kouluttamaan itsesi menemään nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin.

Mukaan Mayon klinikalla , keskimääräinen aikuinen pärjää parhaiten noin 7 tunnin unen aikana, joten ajoita uninen aika vastaamaan mitä tahansa aikaa, jonka tarvitset herätä saadaksesi lapset kouluun ja / tai itsesi töihin ajoissa.

Mene nukkumaan, ja jos et nukahtaa puolen tunnin sisällä Tai jätä makuuhuoneesi tekemään jotain, joka rentouttaa sinua. Yritä sitten uudelleen. Toista, kunnes viimeinkin menetät.

Lopulta kehosi oppii, että kyllä, tämä on nukkumaanmenoa, ja käyttäytyy sen mukaisesti.

5. Tee aromaterapiasta osa nukkumaanmenoa

Tuoksujen, kuten laventeli ja salvia salvia, tiedetään rentouttavan ihmisiä, jotta he voivat paremmin nukkua.

Toiset voivat olla adaptogeenisiä, mikä tarkoittaa, että niillä on erilaiset vaikutukset eri ihmisiin. Esimerkiksi ylang-ylang ja jasmiini voivat joko rentouttaa tai energisoida ihmisiä heidän ainutlaatuisesta kehokemiastaan ​​riippuen.

Erityisesti laventeli auttaa unettomuutta verenpaineen alentaminen ja rauhoittava ahdistus.

Jotkut ihmiset suosivat kamomillaa, vaikka ihmisten, joilla on ragweed-allergioita, tulisi välttää sitä, koska nämä kaksi lajia ovat sukulaisia ​​ja voivat aiheuttaa samanlaisia ​​reaktioita.

Kokeile muutama erilainen tuoksu joko aromaterapian diffuusorilla tai suihkuttamalla huoneesi aromaterapiasuihkeella. Katso, mitkä sopivat sinulle parhaiten, ja sisällytä se yösi rituaaliisi.

6. Harkitse rohdos- tai melatoniinilisää

Edellä mainittu kamomilla voi olla upea unihoito, jos et ole allerginen sille. Siitä valmistettu tee tai muut rauhoittavat yrtit, kuten kissanmarja, kava-kava, humala tai valerian, voivat auttaa kehoasi rentoutumaan ja rentoutumaan uneen.

Tee kuppi muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, heti kun sammutat puhelimesi. Ole tarkkaavainen juotessasi sitä ja kuvittele rauhoittava lämpö, ​​joka liikkuu hitaasti ympäri kehoasi, rentoutuen varpaista päänahkaan.

Melatoniinilisät voivat olla myös hyödyllisiä, mutta niitä tulisi käyttää vain väliaikaisesti. Haluat kehosi tuottavan ja säätelevän omaa melatoniiniaan, eikä tule riippuvaiseksi pillereistä.

Jos käytät lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen näiden lääkkeiden ottamista varmistaaksesi, että tässä mainituille yrtteille tai lisäravinteille ei ole vasta-aiheita.

7. Ota kuuma kylpy tunti ennen nukkumaanmenoa

Vaikka syvä, rentouttava hieronta on ihanteellinen nukahtamiseen, kuuma kylpy toimii yhtä hyvin. Mahdollisesti jopa parempi. Uppoutuminen kuumaan veteen rentouttaa lihakset ja kotelot pehmeässä, ruokkivassa lämmössä.

Vielä parempi, jäähdytys siitä kylvystä antaa vuorokausirytmillesi pään, että on aika saada uninen. Se saa meidät siirtymään hitaampaan tilaan, jossa meidän on nukkuttava kunnolla, jossa sydämemme ja hengitysnopeutemme hidastuvat, jotta voimme siirtyä unelmaan.

Jos pidät kuplakylpyistä (tai muista tuoksuvista tuotteista), vältä piristäviä tuoksuja, kuten sitrushedelmiä tai muuta makeaa / sokerista. Tavoitteena laventeli tai santelipuu, joiden tiedetään vähentävän ahdistusta ja rentouttavan lihaksia.

Saatat myös pitää (artikkeli jatkuu alla):

8. Käytä pesutilaa juuri ennen nukkumaanmenoa

Herääminen syvästä unesta, koska sinun täytyy pissata, on vain kamalaa. Se keskeyttää unisyklisi, ja saatat päätyä tärisemään täysin hereillä monista asioista.

Koirasi saattaa nähdä myöhäisillan hämmennykset mahdollisuutena pelata, tai voit astua legokappaleen päälle ja hypätä ympäriinsä kiroilemalla, ennen kuin lonkat takaisin sänkyyn.

Tilojen käyttö juuri ennen nukkumaanmenoa vähentää mahdollisuutta, että heräät huomenna ja et voi enää nukkua.

Tässä on vinkki: älä juo liikaa nesteitä muutamassa tunnissa ennen aikataulun mukaista nukkumaanmenoa. Se auttaa myös estämään keskiyön kylpyhuoneen vierailut.

9. Tee makuuhuoneestasi täydellinen uninen paikka

Täytä makuuhuoneesi peiteillä, mukavilla tyynyillä, pimennysverhoilla ... mitä tahansa tarvitsetkin, jotta olisit yhtä mukava ja mukava rennosti kuin mahdollista .

Nukkuminen rauhallisessa tilassa on ehdottoman tärkeää. Jos asut kaupunkiympäristössä, jossa liikenteen melusaaste pitää sinut yöllä, harkitse sijoittamista valkoisen melun generaattoriin sen estämiseksi.

Opinnot niinkuin tämä osoittavat, että altistuminen matalataajuiselle melulle ja liikennemelulle estävät meitä saamasta kunnollista, rauhallista unta. Ne myötävaikuttavat myös siihen, että sinä (ja / tai kumppanisi) olet oikea ahdistelija aamulla.

Yritä myös välttää tekemästä makuuhuoneestasi monikäyttöinen huone. Jos työskentelet kotona, asenna kotitoimisto toiseen huoneeseen tai työskentele ruokasalista / keittiön pöydältä. Älä tuo elektroniikkaa makuuhuoneeseen ollenkaan, jos mahdollista.

Koulutat aivosi yhdistämään huone lepoon ja rentoutumiseen, joten nukut luonnollisesti vain olemalla siellä. Myös romantiikkaa, mikä voi olla hyvä myös nukkumistottumuksillesi.

10. Seksiä juuri ennen nukkumaanmenoa

Rakentaakseni yllä olevaan kohtaan seksiä juuri ennen nukkumaanmenoa voi tehdä ihmeitä auttaa sinua nukkumaan. Se vapauttaa dopamiinia ja oksitosiinia sekä vapauttaa stressiä ja jännitteitä. Naisilla orgasmin jälkeen vapautuva estrogeenivahvistus parantaa REM-unta.

Etkö voi satuttaa kokeilemaan sitä ja katsoa, ​​toimiiko se, eikö?

11. Jäähdytä makuuhuoneesi

Tiedätkö, kuinka kesäisin päätät syöksyä ympäriinsä, koska nukkuminen on vain liian kuumaa? Tämä johtuu siitä, että kehosi sisälämpötilan on laskettava hieman, jotta voit levätä kunnolla.

Olemme luonnollisesti ohjelmoitu heräämään valon kanssa, kun päivä lämpenee, ja sitten nukahdamme pimeyden laskiessa ja lämpötilan laskiessa.

Asuminen lämpötila- ja valo-ohjatuissa kodeissa, joissa kaikki pysyy vakiona, tarkoittaa, että emme ole sopusoinnussa luonnollisen valon ja lämpötilan syklien kanssa.

Sellaisena meidän on ohjelmoitava termostaatimme vastaamaan ulkomaailmaa. Jos mahdollista, ohjelmoi omasi pudottamaan astetta tai kaksi tuntia tunnissa illallisen jälkeen ja varmista, että makuuhuoneesi ei ole koskaan lämpimämpi kuin 70F / 21C.

Tämä kannustaa kehoasi vapauttamaan melatoniinia, joka (kuten aiemmin mainittiin) antaa kehollesi tietää, että se on uniaika.

12. Potkia lemmikkejä ulos makuuhuoneesta

Voi olla makeaa halata Mr. Flufflesia nukkuessasi, mutta lemmikit voivat itse asiassa estää unisykliäsi sen sijaan, että auttaisivat sitä.

Kissat ovat tunnettuja kävelevänsä ympäri sinua milloin tahansa päivällä tai yöllä, ja he saattavat herättää sinut hyppäämällä sängylle ja pois sängyn käyttämiseksi hiekkalaatikkoon.

Koirat voivat kauhistua ja alkaa haukkua pienimmän melun jälkeen, ottaa sängyn kokonaan haltuunsa tai potkia sinua, jos heillä on huonoja unia.

Kanit, öisin, saattavat päättää käyttää sänkyäsi improvisoituna esteradana.

Kyllä, rakastamme eläinkumppaneitamme, mutta rakastamme heitä paljon enemmän, jos he eivät pidä meitä koko yön.

mitä se tarkoittaa, kun mies pitää katsekontaktia

13. Kirjoita kiitollisuuden päiväkirjaan

Tutkimukset ovat osoittaneet sen kirjoittamalla muistiin muutamia asioita, joista olet kiitollinen sillä voi laittaa sinut miellyttävään päätilaan ajaessasi pois.

Sinun ei myöskään tarvitse kirjoittaa saagaa: vain muutama rivi, joka sisältää hienoja asioita, joita tapahtui sinä päivänä.

Kun viemme 10-15 minuuttia näiden muistiinpanoon, voit vähentää ahdistuneita ajatuksiasi ja huoliasi ja sen sijaan nostaa näkymän sellaiseen, joka on positiivisempi .

Sitä vastoin stressi ja järkyttyminen eivät pidä sinua hereillä: ajaudut ajattelemaan hyviä asioita ja tiedät, että koet enemmän niistä huomenna.

Siellä on aina jotain, josta ollaan kiitollinen, eikö?

14. Meditoi

Näyttää siltä, ​​että meditaatiota mainostetaan melkein jokaisesta asiasta, näinä päivinä, mutta siihen on syy.

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmisillä on vaikeuksia nukkua yöllä, johtuu siitä, että he eivät voi lopettaa heidän ajatuksensa kilpailla .

He saattavat stressaantua suhdehuolista, taloudellisista ongelmista, työhön liittyvistä asioista tai tuskailla siitä hankalasta asiasta, jonka he sanoivat juhlissa 10. luokassa.

Nämä kiehuvat ajatukset voivat asettaa pulssimme kilpa- tai taistelutilaan, joka ei todellakaan edistä kunnollista yötä.

Kun mietiskelet, olet täysin keskittynyt nykyhetkeen. Ei menneisyyttä, ei tulevaisuutta, ei ahdistuksia, ei noloa. Vain hengityksen hidas rytmi, jolloin ajatukset virtaavat vapaasti ilman tuomiota.

Harvardin lääketieteellinen koulu suosittelee, että ihmiset meditoivat 20 minuuttia päivässä saadaksesi parhaan hyödyn. He suosittelevat lyhyen äänen tai sanan (kuten ”Om” tai “rauha”) tai jopa lyhyen rukouksen tai lauseen valitsemista ja lausumista ääneen - hiljaa - hengitettäessä.

Jos sinulla on vaikeuksia tässä, kokeile ohjattua meditaatiota. Löydät niistä paljon YouTubesta: etsi vain sellainen, jonka joku on kertonut miellyttävästä ja rentouttavasta äänestä, ja anna heidän puhua sinulle lempeän visualisoinnin ja hengitystekniikoiden avulla.

Eri ihmiset reagoivat erilaisiin tekniikoihin, joten kokeile erilaisia ​​yhdistelmiä, kunnes löydät sinulle parhaiten sopivan.

Voit tehdä parhaiten jooga / kamomillateen / kiitollisuuden päiväkirjaharjoituksilla, kun taas joku muu mieluummin kuumaa kylpyä / aromaterapiaa / meditaatiota.

Mikä tärkeintä, ole lempeä itsellesi, kun opit työskentelemään kehosi kanssa sen auttamiseksi levossa. Sen sijaan, että taistelisit sen kanssa tai hämmentäisi itseäsi, hyväksy se, mikä on, ja työskentele sen kanssa. Jos olet hereillä kello 2.00, hyväksy, että olet hereillä sen sijaan, että huolehdit siitä, kuinka väsynyt olet huomenna.

Mene työskentelemään ristisanatehtävän parissa, istu ulkona muutaman minuutin ajan, halaa lemmikkiäsi ja palaa sitten sänkyyn, kun tunnet olevasi väsynyt. Keskity enemmän rentoutumiseen ja lepoon, pikemminkin yrittämiseen keskittyä nukkumiseen riippumatta siitä.

Hämmästyttäviä asioita tapahtuu, kun työskentelemme lempeän yhteistyön hengessä, vaikka se olisi itsemme kanssa.