Unen merkitystä onnelliselle ja terveelliselle elämälle ei voida aliarvioida.
miten estää negatiivisten ajatusten pääsy mieleen
Luultavasti tiedät miltä tuntuu herätä väsyneenä ja kohdata päivä unen puutteellisessa zombeja muistuttavassa tilassa.
Se on kova ... todella kova.
Silti maailma on kiireinen paikka, ja näyttää siltä, että ainoa tapa päästä eteenpäin - tai toisinaan tasata - on luopua välttämättömistä uniajoista saadaksesi enemmän aikaan.
Valitettavasti ihmiskeho vaatii säännöllistä, laadukasta unta ylläpitääkseen itseään.
Pitkäaikaisesta, kroonisesta unihäviöstä kärsivälle henkilölle voi aiheutua muita henkisiä ja fyysisiä terveysongelmia.
Unen puute voi tehdä ihmisestä haihtuva , vaikuttaa kielteisesti heidän mielialaansa ja tunteisiinsa ja heikentää heidän kykyään käsitellä stressiä ja kriittisen ajattelun taidot .
Se ulottuu ja vaikuttaa kielteisesti jokaisen elämän osa-aluetta.
Mutta kuinka paljon unta todella tarvitset?
Otetaan selvää…
Neljä univaihetta
Tutkijat luokittelevat unen neljään vaiheeseen, jotka mitataan ja erotetaan elektroencefalogrammin (EEG) käytöstä.
He ovat mittaaneet nukkuvien osallistujien aivoaaltojen amplitudit ja taajuudet ja yhdistäneet ne muihin biologisiin markkereihin auttaakseen määrittämään, milloin mieli siirtyy aktiivisesti unen vaiheiden läpi.
Tässä he löysivät.
Vaihe 1 - Ei-REM-valotila
Vaihe 1 on unen kevyin vaihe.
Henkilö voidaan herättää helposti ja ajautua sisään ja ulos unesta.
Silmät pyrkivät liikkumaan hitaasti ja lihasten toiminta hidastuu.
Tässä vaiheessa ihmiset kokevat usein odottamattomia lihasten supistuksia ja kaatumisen tunteen, joka saattaa ravistaa heitä hereillä.
Vaihe 2 - Ei-REM-valotila
Henkilön siirtyessä vaiheeseen 2 hänen silmänliike pysähtyy, kun aivoaallot hidastuvat.
Aivot tuottavat ajoittain aktiivisuuden puhkeamisen nopeiden aivojen aaltojen muodossa.
Henkilön ruumiinlämpö laskee ja syke hidastuu, kun keho valmistautuu syvään uneen.
Vaihe 3 - Ei-REM-syvä uni
Vaihe 3 on ”Slow Wave Sleep” (SWS) eli delta-unen ensimmäinen vaihe.
Delta-uni saa nimensä korkean amplitudin signaaleista, joilla on hidas taajuus, joka tunnetaan nimellä delta-aallot.
Nämä jaksot tarjoavat rauhallisimman unen kaikista vaiheista.
Matalat nukkuja, jotka eivät saavuta näitä vaiheita, voivat nukkua koko yön, mutta eivät tuntuu levänneeltä tai valppaalta herätessään . Heillä voi olla myös vaikeampaa aikaa aloittaa, kun he alkavat herätä.
Henkilöä tässä univaiheessa on vaikeampi herättää, ja hän voi nukkua röyhkeän tai kovan melun ja jopa jonkin verran liikkeitä.
Vaiheen 3 unesta herännyt henkilö kokee tyypillisesti kognitiivisia vaikeuksia ja on vaikeampi siirtyä hereillä olevaan tilaan.
Se on myös univaihe, jossa henkilö kokee todennäköisimmin sellaisia asioita kuin sängyn kastelu, yön kauhut, unissakävely tai unen puhuminen.
Näitä käyttäytymismalleja kutsutaan parasomniaiksi. Ne tapahtuvat yleensä aikana, jolloin aivot siirtyvät ei-REM-unesta REM-uneen.
Tutkijat uskoivat aiemmin, että tämä oli hiljaisen ja hiljaisen ajan nukkuvassa ihmisessä, mutta tämä osoittautui epätodeksi.
Aivot ovat itse asiassa melko aktiivisia, kun ne ylläpitävät ja valmistavat kehoa tulevaa päivää varten.
Nukkumistutkimuksia tekevät tutkijat totesivat, että vaiheen 3 delta-uni on itse asiassa välttämättömyys. He pääsivät tähän johtopäätökseen havaittuaan, että aivot yrittävät palata hitaaseen uneen, jos se keskeytyy tämän vaiheen aikana (vaikka se ei aina onnistu).
Syväuni
Viimeinen vaihe on REM (Rapid Eye Movement) -nukkuminen. Se on vaihe, jossa ihminen unelmoi.
Jokainen ihminen unelmoi, vaikka hän ei ehkä muista tai heillä on erittäin vaikea aika muistaa heitä.
REM-unen aikana hereillä olevien ihmisten on paljon helpompaa muistaa unelmansa.
Se eroaa fysiologisesti muista nukkumisvaiheista siinä, että lihakset eivät liiku, hengitys on epäsäännöllistä, mutta EEG: ssä on kuvioita ikään kuin henkilö olisi hereillä.
Henkilön syke ja verenpaine nousevat tyypillisesti, kun he siirtyvät REM-uneen.
Tutkijat spekuloivat, että lihasten halvaantuminen REM-unen aikana voi olla seurausta evoluutioedusta, jonka tarkoituksena on estää ihmisiä vahingoittamasta itseään tahattomasta toiminnasta nukkuessaan.
Silmät pysyvät suljettuina, mutta ne liikkuvat puolelta toiselle, kun nukkuja kokee voimakasta aivotoimintaa ja unelmointia, joka tapahtuu vain tässä vaiheessa.
Henkilön hengitys voi muuttua matalaksi, nopeaksi ja epäsäännölliseksi.
Lisää olennaisia tietoja unesta (artikkeli jatkuu alla):
- 14 tehtävää ennen nukkumaanmenoa, joka vie sinut syvään, rauhalliseen uneen
- Kuinka nukahtaa nopeasti: 8 tapaa ajautua pois ennätysajassa
- Kuinka uni vaikuttaa mielialaan (ja päinvastoin) ja mitä voit tehdä asialle
- 20 parhaista kappaleista, joihin nukahtaa: Nukkumaan menevä soittolista
Unisyklin kulku
Unisykli on aika, jonka kuluu henkilön siirtymiseen unen eri vaiheiden läpi, mutta henkilö ei siirry vain vaiheesta 1 REM: n läpi.
Sen sijaan keskimääräinen unisykli näyttää enemmän tältä: Vaihe 1 (kevyt) - Vaihe 2 (kevyt) - Vaihe 3 (syvä) - Vaihe 2 (kevyt) - Vaihe 1 (kevyt) - REM.
Nukkuva palaa vaiheeseen 1 REM: n jälkeen ja sykli alkaa uudelleen.
Yön myötä henkilö viettää enemmän aikaa REM-unessa ja vähemmän aikaa vaiheessa 3.
Ensimmäinen unisykli kestää keskimäärin 70–100 minuuttia. Seuraavien jaksojen pituus kasvaa keskimäärin 90--120 minuuttia sykliä kohti.
Keskimääräinen nukkuja kokee kolmesta viiteen unisykliä koko yön.
Ensimmäinen REM-sykli voi olla niinkin lyhyt kuin kymmenen minuuttia, kun taas jokainen seuraava sykli kestää noin tunnin.
Kuinka paljon syvää ja REM-unta todella tarvitset yöllä?
Syvän ja REM-unen määrä, jonka aikuinen tarvitsee keskimäärin, on noin 20-25% heidän kokonaisunesta, riippuen siitä, kuinka monta tuntia he todella nukkuvat.
Seitsemän tunnin kuluttua se olisi noin 84 - 105 minuuttia. Yhdeksän tunnin kohdalla se olisi noin 108--135 minuuttia.
Ihmiset vaativat yleensä vähemmän unta ikääntyessään, mikä aiheuttaa kyseisen keskiarvon muutoksen.
Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta yöllä. Kun henkilö kastuu alle 7 tunnin uneen yöllä, hän alkaa kokea fyysisen terveytensä ja mielenterveys .
Mistä tiedän, että saan tarpeeksi unta?
Keskimääräisen ihmisen pitäisi pystyä toimimaan ilman tarvetta nukkua päivän aikana.
Voimakas uneliaisuus työskennellessäsi tai ajaessasi, tarvitset iltapäivän unen, tuntuu hitaalta koko päivän ajan tai ajautua toisen toiminnan aikana ovat kaikki hyviä indikaattoreita siitä, että et ehkä nuku tarpeeksi.
Ihmiset, joilla on vaikea herätä ja nousta sängystä aamulla tai jotka nukahtavat muutaman minuutin kuluessa sänkyyn saattamisesta, voivat myös unihäiriöitä.
Unen puutteen kielteisiä vaikutuksia on monia…
Unen puute lisää mielialaa, masennuksen, väsymyksen, letargian mahdollisuutta, heikentää immuunijärjestelmää ja heikentää oppimista ja kognitiivisia henkisiä kykyjä.
Se lisää vaikeuksia käsitellä stressiä ja hallita tunteita, heikentää immuunijärjestelmää, helpottaa enemmän fyysisiä sairauksia, painonnousua, hallusinaatioita ja deliriumia.
Se lisää myös useiden fyysisten sairauksien riskiä, mukaan lukien jotkut syövät, diabetes, korkea verenpaine ja aivohalvaukset.
Henkilö, jonka uni keskeytyy, ei saavuta unisyklin syvimpiä, korjaavimpia osia.
Aina kun henkilö herää täysin, hänen aivojensa on aloitettava koko sykli uudestaan. Rikkoutunut uni on yhtä huono - ja joskus pahempi - kuin ei nukkuminen ollenkaan.
Se voidaan hajottaa ulkopuolisilla äänillä, jättää televisio tai musiikki päälle, epämiellyttävä lämpötila, lemmikit, herättävät lapset tai mielenterveysongelmat, jotka estävät henkilöä saavuttamasta näitä syviä, korjaavia unen vaiheita.
Onko sillä merkitystä, kun nukkun?
Toistaiseksi olemme keskustelleet siitä, kuinka 3. vaiheen syvä uni, joka ei ole REM, on palauttavin ja että yön kuluessa tämä unisyklin osa lyhenee REM-unen hyväksi.
Tämä saattaa siis selittää sen ikivanhan viisauden jokainen unitunti ennen keskiyötä on kahden arvoinen keskiyön jälkeen.
Vaikka se ei ole aivan totta (suhde 2: 1 on kynitty ohuesta ilmasta), aikaisempi nukkumaanmeno voi olla hyödyllistä virkistyksen tuntemiseen aamulla.
Sisään Time-lehden artikkeli , Matt Matt Walker, Kalifornian yliopiston Berkeleyn uni- ja neurokuvantamislaboratorion johtaja, ehdottaa, että nukkumaan menossa jossakin vaiheessa kello 20.00--24.00 välisenä aikana aivot ja keho antavat kaiken tarvitsemansa vaiheen 3 unen.
Tämä johtuu siitä, kuten artikkelissa todetaan: 'Siirtyminen ei-REM-lepotilasta REM-uneen tapahtuu tietyinä yön aikoina riippumatta siitä, milloin menet nukkumaan.'
Mutta on väistämätöntä vaihtelua siitä, milloin ihmiset alkavat tuntea väsymystä. Jotkut ihmiset ovat todella aamu-haukoja, kun taas toiset ovat yökyöpeleitä, ja he todennäköisesti kokevat tuon uneliaisuuden eri aikoina.
Ja yksilön nukkumaanmeno muuttuu ikääntyessään. Pienet lapset tarvitsevat nukkumaanmenoa, joka on paljon aikaisempaa kuin aikuiset, mutta kun he ovat saavuttaneet korkeakouluikäisen, he todennäköisesti huomaavat, että he eivät tunne väsymystä vasta lähempänä keskiyötuntia.
Tämän iän jälkeen ihmisen luonnollinen nukkumaanmeno muuttuu vähitellen jälleen kerran.
Joten kyllä, sillä on merkitystä, kun nukut. Ihannetapauksessa luotat kehosi antamiin signaaleihin ja löydät oikean ajan jonnekin kello 20.00--24.00.
Uni on olennainen osa fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämistä.
Tee siitä prioriteetti.
On ehdottomasti kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä.
Viitteet:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
kuinka kertoa, että hän ei vain pidä sinusta
