Joten haluat nostaa kehossasi esiintyvän serotoniinin määrää ja haluat tehdä sen ilman lisäravinteita tai reseptejä. Olet tullut oikeaan paikkaan.
Ehkä tunnet olosi hieman matalaksi, paheksuttavaksi, järkyttyneeksi tai tyytymättömäksi. Kuulostaako tämä oikein? Jos näin on, voit tehdä asialle jotain tällä hetkellä.
Tässä artikkelissa tarkastelemme lyhyesti serotoniinin roolia kehossa ja aivoissa ennen kuin tarkastelemme useita tehokkaita menetelmiä sen tuotannon lisäämiseksi.
Mikä on serotoniini ja mitä se tekee meille?
Serotoniini on yksi monista välittäjäaineista, joihin harvoin kiinnitämme paljon huomiota jokapäiväisessä elämässämme. Silti kehossasi ja aivoissasi olevilla tasoilla voi olla valtava rooli mielialassasi ja käyttäytymisessäsi.
Serotoniinia pidetään usein mielialan stabiloijana. Alemmat tasot johtavat yleensä masentuneeseen tilaan, kun taas korkeampiin tasoihin liittyy rauhallisempi, tyydyttävämpi ja jopa euforinen tunne. Ei ole ihme, että haluat lisätä varastojasi.
Ette ehkä tiedä, että serotoniinilla on myös keskeinen rooli suoliston toiminnassa, jossa 80-90% kaikista myymälöistäsi löytyy. Suolistosi terveellinen toiminta riippuu vakaasta ja luotettavasta serotoniinin lähteestä. Sen uskotaan myös vaikuttavan nälkään ja tiettyjen ruokien kaipaamiseen (kuten näet vain sekunnissa, sillä mitä syöt, sillä on suuri merkitys myös siinä, kuinka paljon tätä välittäjäainetta sinulla on).
Itse asiassa serotoniinilla on rooli monissa biologisissa ja psykologisissa toiminnoissa, mutta et ole täällä luonnontieteiden oppitunnilla, joten ohitamme yksityiskohdat ja pääsemme mielenkiintoiseen osaan.
Kuinka lisätä serotoniinia kehossasi
Tämä ei ole ainoa artikkeli serotoniinitasojen nostamisesta. Valitettavasti on monia muita, jotka ehdottavat asioita, jotka eivät yksinkertaisesti ole tehokkaita, kun tarkastelet tieteenalaa. Jälleen, emme ole täällä mennä kaiken raskaaseen tutkimukseen, mutta voit olla varma, että alla olevia neuvoja ei ole annettu mielijohteella, joka on harkittu ja esitetty tosiseikkojen perusteella.
1. Mitä syöt, sillä on merkitystä
Suuri osa harhaanjohtavista neuvoista keskittyy ruokavalioon, joten siitä aloitamme.
Serotoniinia tuotetaan useimmiten kehossa, eikä sitä kuluteta suoraan (vaikka sitä esiintyy joissakin elintarvikkeissa). Yksi tärkeimmistä asioista, joita tarvitaan serotoniinin syntetisoimiseksi, on tryptofaaniksi kutsuttu aminohappo. Juuri tämä perustiedot johtavat monet ehdottamaan runsaasti tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden syömistä ratkaisuksi alhaisille serotoniinitasoille.
Siinä on kuitenkin paljon enemmän kuin tämä.
Vaikka tryptofaani on tärkeä, se ei ole ainoa aminohappo siellä. Kaikista syömistämme elintarvikkeista löytyy paljon enemmän, ja valitettavasti tryptofaanille ne ovat usein runsaampia.
Tämä ei ole suuri ongelma suolistossa, jossa se voidaan imeä ja käyttää helposti, mutta aivot ovat monimutkaisempi peto. Sillä on este estää ei-toivottujen nastien pääsy sisään, mutta tämä kontrolloi myös aminohappojen imeytymistä verestä. Veresi kuljettaa verihiutaleissaan aminohappoja, mutta niille on rajoitetusti tilaa. Eri aminohappojen on kilpailtava. Koska tryptofaania on suhteellisen niukasti, vähemmän sitä pystyy pääsemään vereen muihin verrattuna.
Selvä, tiedän, että et ollut täällä oppia tiedettä, mutta pidä kiinni ...
Pitkä ja lyhyt se on tämä: jos syöt elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon näitä muita aminohappoja, rajoitat tryptofaania, joka voi päästä aivoihisi, missä se muuttuu serotoniiniksi.
Joten vaikka proteiinit, kuten liha, munat ja juusto, ovat kaikki hyviä tryptofaanilähteitä, mutta ne ovat myös erinomaisia muiden aminohappojen lähteitä. Proteiinin syöminen voi tosiasiallisesti vähentää tryptofaanin määrää veressäsi.
Ratkaisu tähän ongelmaan on nöyrä hiilihydraatti. Paljon pilkattu siitä, että se aiheuttaa painonnousua, turvotusta ja muita ei-toivottuja aiheita, hiilihydraateilla voi olla tärkeä rooli aivojen serotoniinitasojen nostamisessa (ja siten mielialasi parantamisessa).
Kun syöt hiilihydraatteja, keho muuntaa ne sokeriksi ja tämä tulee verenkiertoon. Me kaikki tiedämme, mitä seuraavaksi tulee - insuliinia vapautuu verensokeritasosi säätämiseksi ja tämän polttoaineen varastoimiseksi lihaksiin ja elimiin. Mielenkiintoinen bitti (ja voin kertoa olevasi kiinnostunut, jos luet kaikkia näitä hienoja yksityiskohtia etkä vain leikkaamalla hyviä paloja) on, että myös monet aminohapot imeytyvät tämän prosessin aikana. Tryptofaani imeytyy vähemmän helposti ja pysyy veressä, mikä tarkoittaa, että se voi lisääntyä pitoisuutena, kun lihakset imevät sen kilpailijoita.
Tämä on yksi syy, miksi sinusta tuntuu usein paremmalta sokerisen juoman tai välipalan jälkeen - annat tryptofaanille enemmän mahdollisuuden päästä aivoihin.
Pohjimmiltaan täydellinen ateria mielialan nostamiseksi olisi jotain runsaasti tryptofaania, mutta myös runsaasti hiilihydraatteja.
Mutta odota, siellä on enemmän. Omega 3: n sisältämät rasvahapot voi olla positiivinen vaikutus serotoniinin toimintaan aivoissa (jälleen kerran, emme käsittele liikaa yksityiskohtia). Tämä tarkoittaa sitä, että saat enemmän bangia taaksepäin, kun kyse on tryptofaanista, jota kulutat.
Ja yleisimpiä Omega 3 -lähteitä - kalaa, kuten lohi - on jo runsaasti tryptofaania, joten se on win-win (kunhan noudatat yllä olevaa sääntöä hiilihydraattien kulutuksesta samanaikaisesti).
Mukaan tämä lähde Jotkut yleisimmin saatavilla olevista tryptofaaniruokista ovat:
- pinaatti
- merilevä
- äyriäiset, kuten rapu, raput ja hummeri
- vesikrassi
- munat
- rasvainen kala
- pelin liha
- Olen proteiinia
- joitain siemeniä
- juusto
Jos haluat nostaa serotoniinitasojasi ruokavaliollasi, lisää yllä olevat elintarvikkeet ateriaohjelmaan, muista syödä hyvä määrä hiilihydraatteja samanaikaisesti (monimutkaiset, puhdistamattomat hiilihydraatit ovat todennäköisesti parhaita edistämään hitaampaa, tasaisempaa vapautumista. insuliinia pidentää aikaa, jolloin veren tryptofaanipitoisuudet ovat korkeat). Tällä tavalla annat tryptofaanille paremmat mahdollisuudet päästä aivoihisi riittävässä määrin.
Mutta mitä, siellä on enemmän…
2. Poistu auringosta
Serotoniinin tuotantoon aivoissa vaikuttaa suoraan altistamasi auringonvalon määrä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniinitasot ovat alhaisimmat talvikuukausina ja että tuotanto kasvaa altistuksen pituuden ja valon kirkkauden lisääntyessä.
Lisäksi altistuminen auringonvalolle on tärkein tapa kehosi tuottaa D-vitamiinia, joka Omega 3 -rasvahappojen tavoin lisää serotoniinin tehokkuutta aivoissa.
minusta tuntuu, että elämäni ei mene mihinkään
3. Aktiivisuustasosi tekevät eron
Monia tutkimuksia on tehty tutkimaan liikunnan vaikutusta mielialaan, ja yhteys on nyt melko laajasti sovittu. Tutkimukset ovat osoittaneet että erityisesti aerobinen liikunta liittyy serotoniinin lisääntyneeseen tuotantoon ja vapautumiseen aivoissa.
Yksi syy tähän on se, että fyysisen rasituksen aikana lihakset eivät vain vaadi energiaa, vaan myös erilaisia aminohappoja. Nämä ovat samoja aminohappoja, joista keskustelimme aiemmin ruokavalion osiossa lisäämällä näiden imeytymistä lihaksiin, enemmän tryptofaania voi lisääntyä veressä ja päästä aivoihin.
Joten säännöllinen reipas kävely tai pyöräretki tuo hymyn kasvoillesi yksinkertaisesti siksi, että se saa sydämesi kilpaamaan hieman nopeammin. Sinun ei tietenkään tarvitse harjoittaa liikuntaa ulkona, mutta jos teet niin, mielialallesi on hyötyä muista asioista, kuten yhteys luontoon ja yllä kuvattu auringonvalotekijä.
Se muuttuu paremmaksi…
4. Hanki itsellesi hieronta
Vaikka tiede ei vieläkään ole täysin selvää miksi se toimii, hierontaterapia on osoitettu lisätä serotoniinin määrää kehossa. Ehkä se on itse kosketus tai yhteys, jonka se tarjoaa toisen henkilön kanssa, tai jokin muu kokonaan. Olen varma, että syy on vähemmän tärkeä kuin vaikutus - ainoa asia, joka sinun on todella tiedettävä, on se, että joku antaa sinulle hieronnan, on todellinen mielialan tehostaja.
Vaikutus serotoniiniin ei ole myöskään yksin, hieronnan on osoitettu vähentävän kortisolitasoja (tärkein stressihormoni) ja nostavan dopamiinitasoja (toinen tuntuu hyvältä välittäjäaineelta).
5. Ajattele takaisin onnellisiin aikoihin
Jos haluat nostaa serotoniinitasojasi, mutta mikään yllä olevista ei ole kannattavia vaihtoehtoja tuolloin, on olemassa todella yksinkertainen menetelmä, jonka voit tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Sinun tarvitsee vain muistaa miellyttäviä muistoja menneisyydestäsi.
Ok, luultavasti ajattelet, että tällä ei voisi olla vaikutusta serotoniinin tuotantoon tai aivojesi eritykseen, mutta sillä on. Yksi tutkimus viittaa korrelaatioon itse aiheuttamien mielialojen ja serotoniinin välillä tietyissä aivojen osissa.
Toisin sanoen, jos teet itsesi onnelliseksi muistelemalla positiivisia muistoja, voit lisätä serotoniinin määrää aivoissa. Päinvastoin, surullisten muistojen muistaminen voi vähentää näitä samoja tasoja.
Nyt on viimeinen tapa jakaa kanssasi ...
6. Ota ohmisi päälle
Arvasit, että yksi meditaation monista eduista on kehosi ja aivojesi ympärillä kelluvan serotoniinin lisääntyminen. Monet opinnot omistaa ehdotti tämän linkin, joten tiedeyhteisö on melko varma vaikutuksesta.
Yksinkertainen 30 minuutin tietoisuusmeditaatio voi sitten riittää lähettämään mielialaa lisäävän serotoniinin määrän nousuun.
Serotoniinilla on voimakas vaikutus mielentilaan, joten halu lisätä kohonneita tasoja on viisas liike. Täydellinen tapa antaa itsellesi vauhtia olisi mennä lenkille aurinkoisena päivänä ennen syömistä aterialla, jossa on runsaasti tryptofaania ja hiilihydraatteja. Yksinkertainen!
