Me olemme sitä, mitä me toistuvasti teemme. Huippuosaaminen ei siis ole teko, vaan tapa. - Will Durant
Voima ja kyky muuta elämäsi juurtuu halukkuutesi luoda uusia tapoja.
Laatu, positiiviset tavat ovat vankka perusta menestyksellesi ja onnellisuudellesi.
Miksi?
Koska tottumukset ovat juurtunut osa jokapäiväistä elämääsi.
Ne ovat asioita, joita yksinkertaisesti tehdä.
Jos päivittäin tekemäsi asiat ovat positiivisia ja johtavat sinut kohti mielekkäitä tavoitteita, niistä tulee onnellisen elämän perusta.
Toisaalta negatiiviset tavat, joihin nautit päivittäin, heikentävät sitä onnea ja edistymistä, kunnes päätät kohdata ne ja tehdä niistä.
Negatiivisten tottumusten poistamisen ja positiivisten tottumusten edistämisen tulisi olla etusija jokaiselle, joka haluaa rakentaa onnellisemman elämän.
Mutta miten muodostat tapan?
Tätä tutkimme tässä artikkelissa.
Mikä tapa on ja mikä ei
On yleinen väärinkäsitys, että tapa on vain toistuva toiminta, johon pidät kiinni.
Se ei ole.
Toistuva toiminta, jonka sinä on pakko voi olla enemmän vastuuta kuin tapana.
Tapa on automaattinen toiminta, joka tapahtuu vastauksena tiettyihin kriteereihin, joka tarjoaa jonkinlaista hyötyä.
Termi psykologia, jota käytetään kuvaamaan tätä käyttäytymistä, on 'automaattisuus'.
Tavan psykologisessa määritelmässä on kolme osaa: vihje, toiminta ja palkkio.
Vihje on liipaisin, joka laukaisee toiminnan. Yleisimmät vihjeet voivat olla kellonaika, sijainti, toiminta, henkilö, tunne tai näiden yhdistelmä.
Tämän vihjeen kokeminen saa aivot siirtymään automaattiseen prosessointitilaan, jossa se vain seuraa ennalta määrättyä toimintatapaa, joka liittyy kyseiseen vihjeeseen.
Toiminta on mitä tahansa prosessia, joka seuraa vihjettä. Näitä käyttäytymismalleja haluat joko muuttaa, jos ne ovat negatiivisia, tai vahvistaa, jos ne ovat positiivisia.
Palkinto on syy siihen, miksi aivot päättävät muodostaa tapansa.
Palkinto voi olla jotain konkreettista, kuten palkan saaminen työn tekemisestä tai pala karkkia tehtävän suorittamisen jälkeen.
Se voi olla myös jotain käsittämättömämpää, kuten tyydytyksen tunne tai tarkoituksen täyttäminen.
Palkinto laukaisee dopamiinin ja / tai vapautumisen serotoniini aivoissa. Nämä 'hyvän olon' välittäjäaineet ovat miellyttäviä - jopa miellyttäviä - ja saavat meidät haluamaan toistaa toiminnan.
Positiivista vahvistusta voidaan käyttää myös palkkiona terveempien tapojen edistämiseksi.
Esimerkki 1
Pitkän päivän jälkeen Scott menee sänkyyn (vihje) ja lukee fantasiafiktiota (toiminta) rentoutumiseen, stressin purkamiseen ja menettämiseen kuvitteellisessa maailmassa (palkinto).
Scottin ei tarvitse edes ajatella tätä prosessia. Hänen vihjeensä istuu sängyssä ja hän tavoittaa automaattisesti sivupöydän kirjan.
Hän ei vaadi rohkaisua tekemään niin. Itse asiassa hän odottaa aktiivisesti päivänsä tätä osaa.
Esimerkki 2
Amber nousee sängystä joka aamu kello 6.00 (vihje) niin, että hän voi tehdä osan harjoittelurutiinistaan (toiminto), koska se saa hänet tuntemaan itsensä hyväksi ja henkisesti selkeämmäksi (palkinto).
Vihje Amberin tapaan nousee aamulla. Hän ei pidä harjoittelurutiiniaan sellaisena, jonka hänen on pakotettava itseään tekemään, vaan pikemminkin, mitä hän tekee joka aamu.
Kuinka valita oikeat tavat rakentaa
Parhaita tapoja valita ja kehittää ovat ne, jotka sopivat kahteen tiettyyn kriteeriin.
ensimmäinen on, että ne vievät sinut lähemmäksi ennalta määriteltyjä, pitkän aikavälin tavoitteita.
Tavat koskevat pitkäaikaisen käyttäytymisen muuttamista, joten ne eivät välttämättä ole yhtä tarkoituksenmukaisia tai mielekkäitä yrittäessäsi saavuttaa lyhytaikaisia tavoitteitasi, vaikka ne voivat varmasti auttaa.
Ehkä tavoitteesi on olla terveempi ihminen. Mitkä tavat voivat viedä sinut tähän tavoitteeseen? Viikoittainen ateriasuunnittelu, terveellisempi syöminen ja liikunta ovat vankkoja tapoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
toinen on, että ne ovat järkeviä sinulle ihmiseksi.
On paljon helpompaa olla onnistunut hyvien tapojen edistämisessä, jos uit virralla sen sijaan, että vastustat sitä.
Oletetaan esimerkiksi, että Amber haluaa aloittaa harjoittelunsa, mutta hän ei ole aamu-ihminen.
Amberin voi olla parempi suunnitella harjoittelunsa iltapäivällä tai illalla, jos hän on silloin aktiivisinta ja energisempää.
Hän voi luopua tottumuksensa kehittämisestä, jos hän yrittää pitää kiinni sitoutumisestaan harjoittelurutiiniin puolinaunisena ja ärtyneenä aikaisin herääminen .
Aamurutiini ei todennäköisesti toimi, eikä Amber ole syyllinen siihen, että ponnistus ei onnistunut.
Yritä rakentaa tottumuksia, jotka eivät sovi sinulle ihmiseksi tai jotka ovat syvästi epämiellyttäviä, ei yleensä toimi.
Uuden tapan muodostamisprosessi
Katsotaanpa yksinkertaista, vaiheittaista prosessia, joka auttaa sinua kehittämään uuden tapan.
1. Tunnista tavoitteesi.
Mikä on tämän tavan yleinen tavoite?
Vankan tavoitteen tulisi olla jotain, jota voit kuvata konkreettisesti, seurata edistymistäsi kohti ja tietää, milloin olet saavuttanut sen.
On hyödyllistä etsiä pienempiä tavoitteita, jotka auttavat ohjaamaan edistymistä matkalla kohti suurempaa tavoitettasi.
Harkitse esimerkkinä terveellisemmän elämäntavan kehittämisen ja elämisen yleistavoitetta. Terveellisen elämäntavan suuri tavoite koostuu useista pienemmistä tavoitteista ja tottumuksista.
miten lakata olemasta myrkyllinen ihminen
Hyvä unen perusta on paikka aloittaa. Kiinteät ajat mennä nukkumaan ja nousta sängystä aamulla auttavat luomaan ennustettavuutta, mikä edistää syvempää unta, mikä auttaa palautumaan ja tuottamaan mielialaa tasapainottavia kemikaaleja, joita aivosi täydentävät syvät unisyklit .
Ruokavalio on tärkeä terveydelle. Ruoka on polttoaine keholle ja mielelle. Kehittyviä tapoja olisi valmistaa terveellisempiä, kotiruokaa, syödä vähemmän jalostettua roskaruokaa ja enemmän vihanneksia, suunnitella ateriat etukäteen ja ruokakauppa viikoksi.
Liikunta on toinen tärkeä tapa saavuttaa tavoite terveellisemmästä elämäntavasta. Harjoittelu ja liikunta tarjoavat monia etuja henkiselle ja fyysiselle terveydelle, joita ei pidä unohtaa.
2. Valitse yksi tapa kehittää.
Suuren tavoitteen jakaminen moniin pienempiin tavoitteisiin tekee siitä helpomman.
Jos saavutetaan suuri tavoite, kuten terveellisempi elämä, se auttaa keskittymään rakentamaan yksi tapa kerrallaan.
Keskitymme terveellisemmän ruokavalion kehittämiseen tapana.
Mitkä komponentit muodostavat terveellisemmän ruokavalion? Meidän on suunniteltava terveellisemmät ateriat ja poistettava roskaruoat, juomat ja liialliset kalorit.
3. Valitse vihje tottumuksen toiminnalle.
Millainen vihje sopii aterian suunnitteluun?
Voit tarkastella muutamia vaihtoehtoja. Teetkö ruokaostoksiasi määrätyllä aikataululla, kuten yhtenä päivänä viikossa?
Jos teet päivittäistavarakaupan sunnuntaiaamuna, voit sanoa, että teet aterian suunnittelun klo 20.00. edellisenä iltana, jotta voit olla ostoslista valmis lähtemään seuraavana aamuna.
Entä jos sinulla ei ole tiettyä päivää ruokaostoksille?
Aterian suunnittelussa on hyvä olla tietty päivä päivittäistavarakaupoissa käymiseen.
Selvität helpommin mitä tarvitset viikkosi aikana ja minimoit mahdollisuuden impulssikulutukseen tai pysähtymiseen noutoon.
Se tekee myös irtotavarana valmistettavan aterian valmistamisen helpommaksi.
Saatat myös pitää (artikkeli jatkuu alla):
- Ilmainen tulostettava tavoitteen asettamisen laskentataulukko + Habit Tracker -malli
- 8 erittäin tehokasta keystone-tapaa, jotka luovat positiivisen muutoksen elämässäsi
- Lopullinen luettelo 50 henkilökohtaisesta kehitystavoitteesta, jotka asetetaan elämässä
- Kuinka tehdä henkilökohtainen SWOT-analyysi koko elämästäsi
- Kuinka asettaa päivittäiset aikomukset parantaa elämääsi
4. Määritä toiminta tavan sisällä.
Tässä tapauksessa se todella istuu alas ja keskittyy viikon ateriasuunnitelman laatimiseen.
Melko yksinkertainen ja suoraan eteenpäin.
Tätä prosessia voisi tehdä helpommaksi etsimällä tai tuntemalla reseptejä, joista he haluavat tehdä apua ateriasuunnitelmansa laatimisessa.
Se voi myös auttaa käyttämään tiettyä muistikirjaa, jotta voit katsoa sen läpi taaksepäin nähdäksesi, kuinka hyvin olet pysynyt suunnitelmissasi, tehdä muistiinpanoja asioista, jotka toimivat hyvin, tai huomata, kun suunnitelma ei vastannut tarpeitasi viikko.
5. Palkitse toiminta suorituksen jälkeen.
Parhaat palkkiot ovat riittävän suuria jättääkseen sinuun välittömästi jonkinlaisen henkisen tai emotionaalisen vaikutuksen, olipa kyseessä aineellinen tai aineeton.
Eri tottumuksilla voi olla kaikenlaisia etuja, hämärästä aina räikeästi ilmeiseen.
Mutta kun muodostuu uusi tapa, konkreettinen, välitön palkkio on tehokkain tapa auttaa sementoimaan tuo prosessi mielessäsi.
Jos ateria suunnitellaan terveellisemmälle elämäntavalle, tämä saattaa olla aika palkita itsesi syötävällä herkutulla.
Herkku, terveellinen tai ei, voi olla asianmukainen välitön palkkio ateriasuunnitelman kehittämisestä ja pysymisestä koko viikon ajan.
Voit myös harkita jaksoa suosikkiesityksestä tai jotain, joka saa sinut tuntemaan itsesi kirkkaaksi ja positiiviseksi, mikä auttaa vahvistamaan tunnetta saavutus ja edistyminen.
Vihjeiden ja toimintojen yhdistäminen
Vihjeen ja toiminnan yhdistäminen on silta, joka tekee tavan muodostumisen mahdolliseksi.
Vihjeen toistaminen toiminnaksi ja palkinnoksi juurruttaa tuon tavan mieleesi.
Tulee vähemmän ajattelemaan, mitä sinun on tehtävä, ja enemmän siitä, että tämä on vain asia, jonka teet.
Lauantai-ilta on aterian suunnittelu-ilta, sunnuntai-aamu on viikon ruokaostoksia.
Se ei ole jotain, jota pelkäät tai et halua tehdä, se on vain normaali osa aikataulua, tapa, joka sinulla on nyt, vie sinut lähemmäksi tavoitettasi.
Ymmärtäminen tämän yhdistyksen olemassaolosta voi paitsi auttaa sinua kehittämään uusia tapoja, mutta se voi auttaa sinua tunnistamaan ja poistamaan epäterveelliset tavat, joilla on kielteinen vaikutus elämääsi ja hyvinvointiin.
Näiden vihjeiden ja laukaisijoiden tunnistaminen tulee todella leikkaamaan, miksi teet asioita, joita teet elämässäsi.
Miksi teet tekemäsi valinnat?
Miksi teet tekemäsi toiminnot?
Miksi tunnet erityisiä tapoja tekemiesi asioiden suhteen?
Kysymys miksi auttaa pääsemään sekä positiivisten että negatiivisten tottumusten juuriin sekä tarjoamaan etenemissuunnitelman menestykseen.
Miksi haluat ateriasuunnitelman auttaa kehittämään terveellisempää elämäntapaa? Ehkä siksi, että impulssikulutus ja syöminen on yleinen tapa, jolla ihmiset pakkaavat ylimääräisiä kaloreita.
Ruoka loppuu keskellä viikkoa? No, sitten voi yhtä hyvin tilata pizzaa tai pysähtyä pikaruokaravintolassa kotimatkalla!
Ateriasuunnittelun avulla kartoit kalorit ennustettavalla tavalla ja tiedät tarkalleen, mitä syöt syömisinä päivinä ja missä määrin, mikä auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja olemaan terveempi.
Tavallisten vihjeiden tunnistaminen
Tottumuksiin viittaavien vihjeiden tunnistaminen on olennainen osa negatiivisten tapojen torjunnassa tai positiivisten muodostumisessa.
Ongelmana on, että meitä pommitetaan niin paljon tietoa, niin paljon toimintaa päivittäin, että voi olla vaikea kertoa, millä vihjeillä on merkitystä tottumuksissasi.
Oletetaan esimerkiksi, että menet töihin joka päivä 15 minuuttia aikaisin ottamaan kupin kahvia ja seurustelemaan työtovereidesi kanssa ennen vuoroasi.
Tämä toistuva toiminta muuttuu tottumukseksi, koska sinulla on vihje, joka on tietäen, että sinun on mentävä työhön, toimet kupin kahvina ja seurustelusta työtovereidesi kanssa ja sitten palkinto kaikesta nautinnosta ja tyydytyksestä, josta saat että vuorovaikutus.
mitä teen mitä teen
Mutta entä jos haluat muuttaa sitä?
Ehkä haluat leikata kahvia yhtälöstä tai työtoverisi, jonka kanssa haluat seurustella muutosvaihteilla.
Saatat huomata itsesi esiintyvän edelleen toimistossa 15 minuuttia aikaisemmin ja vain istua siellä, kunnes huomaat, mitä teet ja miksi teet sen.
Näiden vihjeiden tunnistaminen on hyödyllistä paitsi negatiivisten tottumusten muuttamisessa myös positiivisempien edistämisessä.
Voit sen sijaan käyttää tätä 15 minuuttia johonkin muuhun. Ehkä voit kelloa aikaisin ja päästä työpäiväsi eteen tai ottaa muutaman minuutin meditoida ennen kuin aloitat työpäivän.
Hyvä tapa eristää vihjeitä on vastata kysymyksiin: kuka, mitä, milloin, missä ja miksi?
Sitten voit ottaa nämä tiedot ja verrata niitä tapaan.
Palkitsemistavat ja positiivinen vahvistus
Palkintoja ympäröivä konteksti voi olla sekava.
Tavoitteen asettamisessa monet ihmiset katsovat palkkion tavoitteeksi, johon on pyrittävä.
Se ei toimi, kun yrität edistää uutta, pitkäaikaista tapaa, joka voi auttaa parantamaan elämääsi.
Mitä tapahtuu, kun kyllästyt palkkioon?
Mitä tapahtuu, kun lopetat palkkion näyttämisen kelvollisena asiana?
Pitkän aikavälin tavoitteesi ei pitäisi olla palkkasi. Palkinnon tulisi olla enemmän satunnaista lisäystä elämäänne.
Oikean palkkion löytäminen tottumuksellesi voi viedä vähän säätämistä ja testaamista. Sen on oltava järkevää sinulle.
Hyvä palkinto liittyy yleensä jotenkin toimintaan.
Mitä lähempänä he ovat, sitä tehokkaammin he yhdistävät mielessäsi jotain, jota kannattaa jatkaa.
Älä unohda lyhytaikaisia, välittömiä etuja.
Pitkän aikavälin tapojen muodostaminen on vaikeaa, koska tottumuksen lopputulos on kaukana tulevaisuudessa.
Käytä välittömiä palkintoja keinona pitää itsesi motivoituneena. Ne vahvistavat positiivisia tunteita tavoitteistasi ja tottumuksistasi, kun kävelet pidempää tietä.
Palkinto ei todennäköisesti korvaa epämiellyttävän tehtävän henkistä ja henkistä painoa.
Liikunta on hyvä esimerkki. Terveydenhuollossa ja liikuntapiireissä on yleinen mielipide löytää haluamasi harjoitus riippumatta siitä, mikä se on.
Jos vihaat sen tekemistä, sinulla on vaikeuksia motivoida itseäsi nousemaan ylös ja tekemään karkottamasi tehtävä ja kärsimään siitä.
Toisaalta liikunta voi olla hauskaa ja jännittävää, jos valitset fyysistä toimintaa, josta todella nautit.
Se ei tarkoita, että he ovat aina hauskoja tai hyviä. Sinulla on huonoja päiviä, mutta ne huonot päivät ovat paljon helpompia, kun teet jotain, josta voit nauttia.
Kuinka kauan tottumuksen muodostaminen todella kestää?
Itsepalvelutila on täynnä toistuvia ja joskus ristiriitaisia väitteitä siitä, kuinka kauan tavan muodostuminen kestää.
Yleisimmät löytösi ovat 21 ja 66 päivää.
Mutta onko se oikein?
Totuus on, että riippuu yksilöstä, kuinka kauan tavan muodostuminen kestää. Ja se riippuu tavasta, jonka haluat muodostaa.
Yksi tärkeä tutkimus totesi, että tapojen muodostuminen vie 18-254 päivää.
Joten älä olla lannistunut jos uusi tapasi ei uppoa heti. Pysy kurssilla ja ymmärrä, että uuden tapasi syventäminen automaattiseen prosessiin voi viedä kauemmin.
Et todennäköisesti muodosta uutta tapasi 21 päivässä.
Pitkä etenemispolku
Pitkä edistyspolku on täynnä käänteitä.
Kaikki haluavat elää onnellista ja tyydyttävää elämää, mutta pääseminen siihen pisteeseen voi olla monimutkainen matka.
Suuri osa matkasta on terveempien suhteiden edistäminen muihin ihmisiin, haitallisten ominaisuuksien poistaminen ja hyvien tapojen edistäminen, jotka vievät meidät kohti tavoitteitamme.
Se on matka, johon meidän on mentävä ole kärsivällinen itsemme kanssa, kun yritämme löytää kuka olemme sen käden takana, jonka elämä on meille antanut.
Ole kiltti itsellesi matkalla. Teet virheitä, luiskahdat, sinulla on huonoja päiviä. Nämä asiat ovat kaikki osa matkaa.
Ja jos haluat torjua joitain negatiivisia tapoja, tutustu artikkeliin huonojen tapojen rikkominen !
