Alat tuntea tunteen kuplivan sisälläsi.
Epämiellyttävä ja toivottu asia siinä.
Ei kauan nyt, ja se vie kokonaan vallan.
Mitä sinun pitäisi tehdä?
Kuinka voit hallita tunteitasi sen sijaan, että annat heidän hallita sinua?
Ei ole olemassa yhtä ratkaisua, joka toimisi kaikille ja kaikissa tilanteissa.
Seuraavat vinkit voivat kuitenkin auttaa vähentämään tunteiden vaikutusta sinuun ja antamaan sinun jatkaa elämääsi.
10 välitöntä tapaa hallita tunteita
Tämä osa käsittelee asioita, joita voit tehdä oikein juuri sillä hetkellä, kun koet epämiellyttäviä tunteita tai kun tunnet yhden tulemaan.
1. Tauko - niin kauan kuin voit.
Jos on turvallista ja käytännöllistä lopettaa tekemästä mitä tahansa, tee niin.
Keskeytä vain, sulje silmäsi ja keskitä kaikki huomiosi hengitykseen.
Yritä hengittää syvään ja hitaasti, pitkään ulos.
Tämä voi auttaa poistamaan tunteen fyysiset oireet.
Ja kun saat fyysisen puolen hallintaan, sinulla on paremmat mahdollisuudet käsitellä asioiden psykologista puolta.
Älä aseta taukolle aikarajaa. Tee se niin kauan kuin on tarpeen tunteiden rauhoittumiseksi.
2. Poista itsesi tilanteesta.
Toki, tämä ei ole aina mahdollista, mutta jos emotionaalinen vasteesi liittyy tiettyyn ärsykkeeseen, aseta fyysinen etäisyys sinun ja kyseisen asian välille.
Jos tunnet itsesi vihaiseksi kumppanisi tekemän työn takia, saattaa olla parasta, että astut ulos huoneesta hetkeksi, jotta tunne voi rauhoittua.
Jos tunnet olevasi ahdistunut tungosta tilassa, etsi tapa jättää tuosta väkijoukosta ja mennä jonnekin, joka on hiljaisempi ja avoimempi.
3. Hajauta itseäsi.
Joskus tunne voi vallata, kun mielesi on suunnattu kohti asiaa, joka aiheuttaa sen.
Sen sijaan keskitä huomiosi kokonaan muuhun. Häiritse itseäsi pakottamalla mielesi ajattelemaan aivan muuta aihetta.
Tai tee jotain, joka täyttää tietoisen mielesi niin, että se ei voi pysähtyä tunteen aiheuttaneeseen asiaan.
Lue kirja.
Tee päivittäistavaraluettelo.
Suunnittele viikonloppusi.
Pelaa videopeliä.
4. Rentoudu lihaksissasi.
Moniin kokemiemme negatiivisiin tunteisiin liittyy fyysinen vastaus.
Ja tämä vastaus on enimmäkseen tajuton.
Yksi huolestuttavan tunteen yleisimmistä fyysisistä oireista on lihasjännitys.
Se tapahtuu, kun olemme surullisia, vihaisia, ahdistuneita ja peloissamme.
Yritä tehdä yksinkertainen kehon skannaus. Aloita kasvoillasi ja yritä rentouttaa jokaisen lihaksen siinä.
Työnnä sitten niskaasi, hartioihin, rintaan, käsivaroihin ja muuhun kehoon.
Eristä jokainen kehosi osa yksi kerrallaan ja rentouta tietoisesti kaikki ympäröivät lihakset.
On yllättävää, kuinka paljon rauhallisempi mielesi tuntuu, kun kehosi on rennossa tilassa.
5. Luo ja mene sisäiseen rauhalliseen tilaan.
Visualisointitekniikat voidaan käyttää ensimmäisen kärjen yksinkertaisen hengitysharjoituksen sijasta.
Ajattele paikkaa, jossa olisit erittäin rauhallinen ja rauhallinen.
Ehkä tämä on eristäytynyt ranta, jossa on lempeä lämmin tuuli ja aaltojen ääni, joka ryntää rannalla.
Tai ehkä se on paikka korkealla vuoristossa, josta voit katsella upean luonnonmaiseman yli.
Kun tunnet tunteen valloittavan, sulje silmäsi ja anna mielesi käydä tässä rauhallisessa tilassa.
Yritä todella kuvitella itseäsi siellä ajattelemalla kaikkia asioita, jotka aistisi poimivat: nähtävyyksiä, ääniä, hajuja, makuja, fyysisiä tuntemuksia.
Pysy siellä niin kauan kuin tarvitset tunteiden rauhoittamiseksi.
6. Ole kolmas osapuoli tilanteen tarkkailija.
Tunteemme voivat vallata, kun keskitämme energiamme tilanteen hyvin henkilökohtaiseen puoleen.
Egoomme voivat lisätä asioiden tärkeyttä, kun ne liittyvät itseemme ja siihen, miten muut näkevät meidät.
jännittävin mies kaikessa viihteessä
Joten yritä nähdä itsesi kolmannen osapuolen näkökulmasta.
Laita itsesi katsojan kenkiin, joka tarkkailee sinulle tapahtuvaa asiaa.
Kolmannena osapuolena sinulla on paremmat mahdollisuudet nähdä asiat objektiivisesti ja neutraalisemmalla näkökulmalla.
7. Tunnista tunteesi.
Toistaiseksi olemme etsineet tapoja hallita tunteitasi puuttumalla niiden aiheuttamaan fyysiseen ja psyykkiseen kuohuntaan.
Mutta joidenkin tunteiden käsittely vaatii enemmän aikaa ja vaivaa.
Keskeinen osa tässä on tunnistaa tarkat tunteet, joita koet tietyssä tilanteessa.
Siirtymme liian nopeasti johtopäätöksiin, kuten 'olen vihainen' tai 'olen surullinen', kun näiden yleisten yleistysten alla on tarkempi tunne.
Viha voi esimerkiksi olla pettymys tai kaunaa.
Suru voi olla häpeä tai yksinäisyys.
Yritä hioa tarkkoja tunteita, jotka tällä hetkellä valloittavat mieltäsi.
Saatat myös pitää (artikkeli jatkuu alla):
- 20 terveellistä selviytymistaitoa: strategiat negatiivisten tunteiden poistamiseksi
- 7 asiaa emotionaalisesti vakaana ihmiset tekevät toisin
- 15 emotionaalisesti kypsän ihmisen piirteitä
- Kuinka päästää vihaa: 7 vaihetta raivosta julkaisuun
- 12 syytä, miksi tunnet olosi viime aikoina niin tunteelliseksi (jota sinun ei pitäisi sivuuttaa)
8. Tunnista tunteiden syyt.
Kun tiedät, mitä tunteesi ovat, sinun on ymmärrettävä, mistä ne tulevat.
Mikä on saanut sinut tuntemaan näin?
Onko kyseessä itse tilanne?
Pelkäätkö esimerkiksi siksi, että kävelet kotona myöhään illalla ja tunnet itsesi haavoittuvaiseksi?
Onko se tilanteen seurauksia?
Esimerkiksi, tunnetko ahdistusta, koska et ole jättänyt paljon aikaa päästä junaan tärkeään kokoukseen ja se voi tarkoittaa menetettyä liiketoimintaa?
Onko tapa, jolla ihmiset ajattelevat sinua tilanteen takia?
Esimerkiksi, tunnetko häpeää, koska lapsesi on työntänyt toisen lapsen puistossa ja huolestut siitä, että muut vanhemmat tuomitsevat sinua sen vuoksi?
Saatat joskus ymmärtää, että tunteesi aiheutuvat jostakin muusta kuin mitä alun perin ajattelit.
wwe triple h teemakappaleita
Ehkä olet vihainen, koska ystävä on pelastanut viime hetken päiviä, jotka järjestit kuukausia sitten.
Mutta kun ajattelet sitä, osa tuosta vihasta kohdistuu itseesi, koska ystäväsi tekee tämän joka kerta ja päästät heidät irti koukusta sen sijaan, että kohtaat heidän käyttäytymisensä.
9. Etsi tapoja ratkaista nuo syyt.
Nyt kun tiedät, mikä saa sinut menettämään tunteiden hallinnan, kysy, mitä voisit tehdä selvittääkseen syyn ja palauttaaksesi hallinnan.
Tämä ei ole aina helppoa tai edes mahdollista, mutta kannattaa kysyä, mihin vaiheisiin voisit ryhtyä, vaikka vain emotionaalisten vaikutusten vähentämiseksi.
Kuvitellaan, että olet ahdistunut tulevasta tentistä. Vaikka et voi tehdä mitään välttääksesi kokeen, voit tehdä kaiken voitavasi valmistautuaksesi siihen parhaiten.
Tai jos suutut Internet-palveluntarjoajalta saamastasi hitaasta nopeudesta, voit etsiä vaihtoehtoisia yrityksiä saadaksesi haluamasi suorituskyvyn.
Jos emotionaalisen ahdistuksesi syy on toinen henkilö, sinun kannattaa harkita puhumista heidän kanssaan siitä, mitä he tekevät ja miten he voivat tehdä muutoksia vähentääkseen vaikutusta sinuun.
Mutta et voi aina luottaa siihen, että henkilö muuttaa käyttäytymistään, ja jos olet yrittänyt puhua turhaan, voit aina yrittää vähentää aikaa, jonka vietät tämän henkilön kanssa.
10. Muuta tapaa, jolla katsot tilannetta.
Joskus ajatuksemme tilanteesta saavat tunteemme kasvamaan.
Kun näin tapahtuu, tunteiden hallinta voi olla mahdollista palauttaa muuttamalla tapaa, jolla ajattelet tilannetta.
Psykologeilla on tälle hieno nimi - kognitiivinen uudelleenarviointi -, mutta pohjimmiltaan se tarkoittaa positiivisemman näkökulman löytämistä kuin mitä sinulla tällä hetkellä on.
Oletetaan, että sinut hylätään työstä, jonka todella halusit. Aluksi sinusta tuntuu erittäin pettyneeltä.
Mutta sitten etsit positiivisia puolia, kuten vastaavan työn laskeutuminen paljon lyhyemmällä työmatkalla tai rooli, jolla on paremmat etenemismahdollisuudet.
Nämä ajatukset vähentävät tuntemaasi pettymystä ja alkavat antaa sinulle energiaa jatkuvaan työnhakuun.
Voit myös löytää uusia tapoja tarkastella ihmisiä tai heidän tekojaan.
Sano esimerkiksi, että joku työntää ohi kadulla ja saa sinut pudottamaan puhelimesi lattialle.
Ensimmäinen vaistosi on saada viha tähän henkilöön ja merkitä heille ylimielinen ja tietämätön hölmö.
Mutta sitten lopetat ja ajattelet, miksi heillä saattaa olla niin kiire, ja tunteisiin, joita he ovat voineet kokea tuolloin.
Jos näet heidän olevan ahdistunut henkilö, joka ei halunnut tarkoituksellisesti aiheuttaa järkyttymistä, saatat tuntea itsesi anteeksiantavammaksi ja vähemmän vihaiseksi.
7 pitkäaikaista tapaa hallita tunteita
Sen lisäksi, että torjutaan ei-toivottuja tunteita niiden syntymishetkellä, mitä voit tehdä vähentääkseen todennäköisyyttä kokea noita tunteita ensiksi?
1. Tunnista ja vältä emotionaaliset laukaisijat .
Onko tiettyjä asioita, jotka todella herättävät tunteitasi? Erityisiä tilanteita tai ihmisiä, jotka täyttävät sinut pelolla, vihalla tai surulla?
Jos tiedät, että nämä asiat antavat tunteiden hallita, voi olla parasta välttää niitä aina, kun mahdollista.
Esimerkiksi, jos tiedät, että ruuhka-ajo ajaa sinut aina turhautuneeksi ja vihaiseksi tuhlausaikana, yritä suunnitella matkanne päiville, jolloin tiet ovat hiljaisempia.
Tai jos olet hyvin järkyttynyt katsellessasi uutisia sydänsärkyvistä tapahtumista, vaihda kanavaa tai katkaise virta heti, kun joku alkaa.
Et tietenkään voi aina välttää asioita, jotka aiheuttavat tunteiden nousun, eikä sinun pitäisi aina haluta.
Jotkut emotionaalisen reaktion laukaisevat tilanteet ovat tärkeitä ja voivat olla hyödyllisiä sinulle pitkällä aikavälillä.
Treffit ovat erinomainen esimerkki. Monille ihmisille treffeillä käyminen on hermostavaa kokemusta.
Voit välttää koskaan menemästä treffeille ja siten hallita hermojasi tällä tavalla, mutta se vahingoittaisi mahdollisuuksiasi löytää rakkautta.
Sinun on kohdattava tilanne ja käytettävä edellisessä osassa käsiteltyä taktiikkaa tukahduttamaan ahdistuksesi mahdollisimman hyvin.
2. Mietiskele säännöllisesti.
Paljon on sanottu meditaation ja muiden tietoisuustekniikoiden eduista.
Voimme nyt lisätä emotionaalisen sääntelyn tähän luetteloon.
Tuore meta-analyysi ehdottaa yhteyttä mindfulness-käytännön ja terveellisen emotionaalisen sääntelyn välille, vaikka siinä todettiinkin, että lisätutkimuksia tarvitaan vankemman yhteyden osoittamiseksi.
Mindfulness voidaan tehdä monin tavoin, mutta meditaatio on ehkä se, joka on helpoin ymmärtää ja tehdä.
Yritä istua rauhallisesti meditaatiossa 5 minuuttia joka päivä - pidempään, jos mahdollista.
Ajan myötä sinun tulisi huomata reagoivasi vähemmän voimakkaasti tilanteisiin, jotka tavallisesti saisivat aikaan merkittävän emotionaalisen reaktion.
3. Harjoittele säännöllisesti.
Kuten meditaatiossa, ei ole pulaa ihmisistä, jotka huutavat liikunnan etuja.
On käynyt ilmi, että suurempi fyysinen aktiivisuus yleensä voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi paremmin.
Psychology Today -artikkeli tutkii kahta tutkimusta, jotka antavat vilauksen roolista, jolla harjoittelu voi olla ihmisen kyvyssä säätää tunteitaan.
Joten jos et saa sydämesi pumppaamaan säännöllisesti, saatat haluta löytää tapoja tehdä niin.
Kokeile erilaisia liikuntamuotoja, kunnes löydät itsellesi sopivan ja mielestäsi kiinni.
4. Nukkumaan enemmän.
Tiedät millaista on, kun kohtaat päivän vähemmän unta kuin tarvitset.
Unen puute tai huonolaatuinen uni voi heikentää henkilön kykyä selviytyä negatiivisista tunteista .
Tästä seuraa, että enemmän unta ja parempaa unta auttaa sinua selviytymään kohtaamiesi tilanteiden emotionaalisista vaikutuksista.
5. Työskentele itsetuntoasi.
Sillä, miten sinusta tuntuu itsestäsi, voi olla merkitystä siinä, miten reagoit tilanteisiin, jotka herättävät voimakkaita tunteita.
Jos sinulla on korkea itsetunto, saatat tuntea kykynsä lähestyä haastavia tilanteita positiivisesti.
Tunne itsessäsi turvallinen ja tykkää ihmisestä, jonka olet, voi antaa sinun ajatella eri tavalla asioista, joita kohtaat.
Tunnet olevasi varmempi kyvyistäsi selviytyä kaikesta, mitä elämä sinulle heittää.
Joten rakentaa itsetuntoa vähitellen ajan myötä sinun pitäisi pystyä käsittelemään kokemuksiasi tehokkaammin.
6. Keskustele neuvonantajan kanssa.
Jos tunteesi voittavat sinut säännöllisesti etkä näytä painostavan niitä takaisin, voi olla syytä puhua koulutetun mielenterveysalan ammattilaisen kanssa.
Ne voivat auttaa sinua selvittämään, miksi kamppailet säätelemään tunteitasi, ja keksimään erityisiä strategioita, joita voit käyttää kohdatessasi henkisesti latautuneita hetkiä.
7. Harjoittele
Kaikki tässä annetut vinkit voivat auttaa sinua lähestymään tunteitasi eri tavalla, mutta ne ovat tehokkaimpia kun niitä harjoitellaan.
Aina kun tunnet jotain nousevan sisälläsi, yritä soveltaa yhtä tai useampaa tämän artikkelin ensimmäisen osan strategiaa.
Yritä työskennellä tämän toisen osan kohtien välillä emotionaalisen kiihottumisen välillä.
Mitä enemmän teet näitä asioita, sitä luonnollisemmin he tuntevat ja sitä automaattisemmiksi heistä tulee.
Älä odota ihmeitä yön yli, mutta pysy tiellä ja saat paremmin hallintaan tunteitasi.
