© Kuvalisenssi talletusPhotosin kauttaOletko koskaan kävellyt huoneeseen, jossa kahvi tahra paitaan ja tuntui siltä, että jokainen silmä oli sinulle? Tai kompastui sanojesi yli esityksen aikana ja uskoi, että kaikki muistaisivat virheesi ikuisesti?
Nämä tunteet johtuvat siitä, mitä psykologit kutsuvat valokeilaan - taipumuksemme yliarvioida, kuinka paljon huomiota muut kiinnittävät ulkonäköömme ja käyttäytymiseemme. Vaikka käsitys on meille voimakkaasti todellinen, se vastaa harvoin todellisuutta.
Tutkitaan tätä psykologista ilmiötä yksityiskohtaisemmin.
Spotlight -vaikutuksen takana oleva psykologia
Oletko koskaan miettinyt, miksi sinusta tuntuu, että ihmiset seuraavat jokaista liikettäsi? Aivomme on kytketty vahvistamaan sosiaalista valvontaa, ja nämä viisi psykologista mekanismia selittävät, miksi valokeilasvaikutus jatkuu todellisuuden harvoin sovittamisesta huolimatta.
Egokeskeinen puolueellisuus
Aivomme käsittelevät maailmaa luonnollisesti omasta näkökulmastamme. Tämä egokeskeinen puolueellisuus tekee huomattavan vaikeaksi mitata tarkasti, kuinka vähän henkistä tilaa meillä on muiden ajatuksissa. Kun olet keskittynyt omiin toimiin ja ulkonäköön, oletat virheellisesti, että muut jakavat tämän keskittymisen. Todellisuudessa suurin osa ihmisistä on liian imeytynyt omiin huolenaiheisiinsa huomataksesi havaitut puutteet.
Todellakin, Sarja Gilovichin, Medvecin ja Savitsky -tutkimuksia vahvisti, kuinka paljon me yliarvioimme muiden huomion.
'Yleisö mielessä'
Kehitämme hienostuneita henkisiä esityksiä siitä, kuinka muut havaitsevat meidät ja heittävät nämä kuvitteelliset tarkkailijat usein kriittisempiä kuin todelliset ihmiset. Tämä sisäinen yleisö seuraa meitä kaikkialla, arvioidessaan jokaista liikettämme. Ääni, joka kritisoi asuvalintasi tai toistaa hankalasi kommenttisi, ei heijasta todellisuutta; Se on ahdistuneen mielesi rakenne tuntuu siltä, että kaikki vihaavat sinua ilman syytä.
jojo offerman ja randy orton
Evoluutioperä
Evoluutio -kannalta ihmisen selviytyminen riippui kerran voimakkaasti ryhmän hyväksymisestä. Niille, jotka heidän heimonsa hylkäsivät vakavat seuraukset, mahdollisesti kuolema. Aivosi lisääntynyt herkkyys sosiaaliseen arviointiin ei ole virhe, vaan muinainen selviytymismekanismi, josta on tullut yliaktiivinen nykyaikaisissa sosiaalisissa yhteyksissä, joissa hylkääminen on harvoin hengenvaarallisia seurauksia.
Itsetietoisuus kognitiivisena toiminnana
Aivosi omistavat merkittäviä resursseja itsevalvontaan, luomalla sisäisen valokeilan, joka seuraa sinua kaikkialla. Tämä kognitiivinen toiminta auttoi esi -isiemme ylläpitämään sosiaalista asemaa, mutta nykyään se toimii usein ylikierroksella. Kohdevalo tuntuu sinulle kirkkaimmalta, koska koet omat ajatuksesi suoraan, kun taas toiset keskittyvät ensisijaisesti itseensä.
'Illuusio läpinäkyvyydestä'
Monet ihmiset uskovat virheellisesti heidän sisäisten tilojensa - hermostuneisuuden, ahdistuksen, jännityksen - ovat tarkkailijoille ilmeisiä. Tämä ”läpinäkyvyyden illuusio” liittyy valokeilaan. Vaikka sydämesi puntaa ennen julkista puhumista, toiset eivät yleensä pysty havaitsemaan ahdistustasi, ellet osoita sitä nimenomaisesti. Tämä väärinkäsitys vahvistaa tutkituksen tunteita.
Gilovichin, Medvecin ja Savitsky: n lisätutkimukset (Tämän alan todelliset asiantuntijat) osoittivat, että muut huomaavat sisäiset tilamme paljon vähemmän kuin luulemme.
9 merkkiä, joista kärsit valokeilasta
Spotlight -vaikutuksen tunnistaminen jokapäiväisessä elämässäsi on ensimmäinen askel kohti vapautta siitä. Nämä yhdeksän yleistä käyttäytymistä paljastavat, kuinka tämä kognitiivinen puolueellisuus saattaa vaikuttaa luottamukseen, suhteisiin ja halukkuuteen ottaa sosiaalisia riskejä.
1. Toistat henkisesti sosiaalisen vuorovaikutuksen
Kun keskustelut päättyvät, mielesi jatkuu. Leikkaat jokaisen sanan, analysoimalla mahdollisia väärinkäsityksiä tai hankalia hetkiä. Nämä henkiset toistot olettavat, että muut tarkistavat sanasi yhtä voimakkaasti, kun ne ovat todennäköisesti siirtyneet kokonaan eteenpäin. Tämä uuvuttava tapa tyhjentää energiaa, joka voitaisiin suunnata merkityksellisempiin yhteyksiin.
2. Pienet puutteet tuntevat katastrofaalisen
Pieni tahra, ryppyinen paita tai huono hiuspäivä tuntuu vilkkuvalta neonmerkiltä kaikille, joita kohtaat. Todellisuudessa toiset huomaavat nämä pienet puutteet harvoin. Huomiosi suurentaa puutteita, jotka ovat näkymättömiä useimmille tarkkailijoille, aiheuttaen tarpeettoman stressin missä Taistelu olla todellinen itsesi muiden ympärillä Ulkonäköön liittyvät huolenaiheet.
3.
”Anteeksi sotkuisesta talostani” tulee usein suustasi, ennen kuin vierailijat ovat edes katsoneet ympärilleen. Tämä ennaltaehkäisevä anteeksipyyntö johtuu olettamisesta, että muut huomaavat kaiken, mitä teet. Osoittamalla virheitä, joita muut eivät olleet rekisteröityneet, kiinnität todella huomiota asioihin, jotka olisivat jääneet huomaamatta.
4. Julkinen puhuminen tai suorittaminen aiheuttaa liiallista ahdistusta
Vaikka julkinen puhuminen aiheuttaa yleisesti hermostuneisuutta, valokeilan vaikutus vahvistaa tätä ahdistusta kymmenkertaisesti. Eräs Pelko tuomitaan Muuttaa normaalin hermostuneisuuden halvaantuvan pelon, kun uskot, että yleisö muistetaan ja analysoivat jokaisen kompastuksen tai äänihalkeaman kauan sen jälkeen kun olet lopettanut puhumisen.
5. epäröi kokeilla uusia asioita julkisesti
Kuntosali, tanssiluokka tai yksin ruokailu - nämä tilanteet laukaisevat valokeilan ahdistuksen, koska oletat, että kaikki tarkkailevat ja arvioivat aloittelijoita. Tämä epäröinti estää arvokkaita kokemuksia ja henkilökohtaista kasvua. Monet eivät koskaan löydä aktiviteetteja, joita he saattavat rakastaa, koska Spotlight -pelot estävät heitä yrittämästä.
6. Komplimentit tuntuvat olevan heidän on oltava vapaita
Kun joku kiittää työtäsi tai ulkonäköäsi, yrität hyväksyä sen aidosti. Koska olet erittäin tietoinen puutteista, jotka näet itsesi olevan, kohteliaisuudet vaikuttavat epäilyttävältä tai vain kohteliaalta. Tämä itsenäisen käsityksen ja muiden todellisten mielipiteiden välinen yhteys aiheuttaa tarpeettomia esteitä luottamuksen rakentamiselle.
mitä tehdä, kun hän vetäytyy
7. Huomaat muiden pieniä virheitä ja oletat, että kaikki tekevät samoin
Kun olet havainnut jonkun ryppyistä paitaa tai hankala ele, projisoit oman tarkkaavaisuuden muille. Jos huomasit, varmasti kaikki tekivät. Mutta tässä oletuksessa jätetään huomioimatta kuinka valikoivasti ihmiset kiinnittävät huomiota. Suurin osa on liian huolestunut omien huolenaiheidensa kanssa luetteloida muiden pieniä puutteita.
8. Sosiaalisen median viestit aiheuttavat ahdistusta
Täydellisen kuvatekstin tai suodattimen yli vietetty aika paljastaa huomion. Kuvittelet seuraajien tarkastavan viestejesi yksityiskohdat samalla intensiteetillä, jota käytät niiden luomiseen. Tämä digitaalinen valonheittymä johtaa usein liialliseen muokkaamiseen tai lähettämiseen kokonaan.
9. Muistat kiusallisia hetkiä vuosia sitten
Vaikka toiset unohtivat tuon pienen sosiaalisen väärinkäytön kauan sitten, tunnet toisinaan tuoretta häpeää siitä. Nämä pysyvät muistot viittaavat siihen, että uskot myös muiden muistettavan, kun ihmiset muistavat harvoin muiden kiusalliset hetket. Oppiminen päästä yli kiusallista hetkeä tulee ratkaisevan mielenterveyden hyvinvoinnille.
Yksinkertaiset harjoitukset valokeilan voittamiseksi
Kuvittua valvontaa vapauttaminen vie harjoittelua. Nämä kahdeksan käytännöllistä harjoitusta auttavat uudelleenkalibroimaan käsitystäsi siitä, kuinka paljon muut huomaavat sinua luomalla luottamusta todisteiden kautta eikä oletusten kanssa muiden ajatuksista.
Tarkkailijan harjoittelu
Huomaa yhden päivän ajan tarkoituksella, kuinka vähän huomiota todella kiinnität muukalaisten esiintymisiin, virheisiin tai hankaliin hetkiin. Muistatko, mitä barista oli pukeutunut? Luetteloitko työmatkallasi jokaisen vähäisen puutteen? Tunnistaminen, kuinka vähän toisia havaitset, auttaa sisällyttämään siihen, että he kiinnittävät sinuun yhtä vähän huomiota.
Hämmennyshaaste
Yritä tahallisesti käyttää sopimatonta sukkia tai paitasi sisältä ja seurata sitten kuinka monta ihmistä todella huomaa. Useimmat eivät kommentoi tai edes rekisteröi 'virhettä', mikä todistaa pelkosi liioiteltuina. Tämä konkreettinen näyttö auttaa sinua olla vähemmän itsetietoinen Jokapäiväisissä tilanteissa osoittamalla kuinka minimaalinen muiden huomio todella on.
'Joten mitä?' Tekniikka
Kun ahdistus iskee huomionsa, kysy itseltäsi: 'Entä jos he huomaavat?' Seuraa sitten: 'Mikä on ehdoton pahin, mitä voi tapahtua?' Tämä kysely paljastaa usein, kuinka vähäiset todelliset seuraukset olisivat, vaikka ihmiset huomasivat. Vastaus korostaa yleensä, kuinka lyhyesti muut ajattelevat sitä.
Mindfulness maadoitus
Kun kiinni huomionhalvaisuudesta, harjoittele 5-4-3-2-1-tekniikkaa: TUNNytä 5 asiaa, 4 asiaa, joita kosketat, 3 asiaa, joita kuulet, 2 haistavaa asiaa ja 1 asia, jonka maistat. Tämä aistinvarainen tarkennus rikkoo ahdistussyklin ja palauttaa sinut nykyiseen hetkeen kuin kuvitellun tuomion sijaan.
Spotlight Journal
Asiakirja -tapaukset, joissa tuntui, Arvioi, kuinka merkittäviä he tuntevat nyt (yleensä paljon vähemmän) saadakseen perspektiivin niiden todellisesta merkityksestä. Tämä kirjallinen tietue tarjoaa konkreettisia todisteita pelkojesi suhteen ja lisää tietoisuutta siitä, kuinka nopeasti huolestuu.
Kognitiivinen rakenneuudistus
Korvaa katastrofaaliset ajatukset, kuten ”Kaikki näkivät minut matkan” realistisemmilla vaihtoehdoilla: 'Ehkä muutama ihminen huomasi, mutta he ovat jo unohtaneet.' Tämä tarkoituksellinen ajatuskorvaus auttaa rikkomaan tapan olettaa pahimman muiden käsityksistä ja auttaa sinua Lopeta huolehtiminen siitä, mitä ihmiset ajattelevat Liian.
Myötätuntopeili
Puhu itsellesi peilissä käyttämällä vain sanoja, jotka sanoisit hyvälle ystävälle. Karskaa sisäkriitikko käyttää usein kieltä, jota emme koskaan ohjaa muille. Tämä harjoitus rakentaa itsetuntoa ja vähentää sinua saavan sisäisen yleisön Huoli siitä, että ärsytät ihmisiä ilman todisteita.
Asteittainen altistuminen
Kohtaa systemaattisesti valokeilaan laukaisevia tilanteita vaikeuksien lisääntymisjärjestyksessä. Aloita pieni kysymällä kokouksessa kysymys ennen kuin työskentelet esitysten antamiseen. Jokainen onnistunut kokemus tarjoaa todisteita pelkojasi ja lisää luottamusta seuraavaan haasteeseen, varsinkin jos sinusta tuntuu sosiaalisesti hankala ryhmäasetuksissa.
Vapaus valokeilan ulkopuolella: polkusi aitoon elämiseen
Tässä on vapauttava totuus, jota monet ihmiset eivät koskaan ymmärtäneet täysin: toiset ovat yksinkertaisesti liian huolestuneita omasta elämästään huomataksesi havaitut puutteet. Käskyvalo, jonka tunnet seuraavat, että olet olemassa ensisijaisesti mielessäsi. Kun tunnistat tämän todellisuuden, avaat poikkeuksellisen vapauden: kyvyn olla läsnä ilman jatkuvaa itsevalvontaa.
Täydellisen kuvan ylläpitämiseen aikaisemmin omistettu henkinen energia voi nyt polttaa aitoja yhteyksiä ja merkityksellisiä harrastuksia. Kyse ei ole palautteen huomiotta jättämisestä tai itsensä parantamisesta-kyse on itsetuntemuksesi kalibroinnista todellisuuteen kuin ylimitoitettuihin pelkoihin.
Astumalla pois kuvitteellisesta valokeilasta, voit vihdoin kokea elämän hetket täysin sen sijaan, että katsot itsesi kokea heitä. Maailma avautuu, kun huomaat, ettet ole koskaan ollut keskustaan aluksi.
